Mnoho lidí, zejména žen, má tendenci ukládat váhu do spodních těl, což dělá stehna běžnou "zónou problémů". Jak snadno můžete ztratit palec z stehen závisí na vaší současné úrovni fitness - pokud máte v současné době nadváhu, budete moci ztrácet ten centimetr poměrně snadno tím, že ztratíte tělesný tuk. Pokud jste již tenký a hodí se, budete pravděpodobně muset pracovat lépe, abyste ztratili ten centimetr.
Video dne
Ztráta tělesného tuku pro menší stehna
Snižování tělesného tuku vám pomůže vytáhnout z palec stehna. Nemůžete ztrácet tuky konkrétně ze stehna, ale když snižujete celkovou hladinu tuku, stehna se zmenší proporcionálně ke zbytku těla. Bezpečná a udržitelná úbytek hmotnosti trvá přibližně 1 až 2 libry týdně a můžete ji dosáhnout tím, že jíte 500 až 1 000 méně kalorií, než denně spalujete.
Pokud máte značné množství ztráty, snažte se o snížení hmotnosti na horním konci tohoto spektra; pokud už máte zdravou tělesnou hmotnost, zaměřte se na 1 libru týdně. Použijte online kalkulačku, abyste zjistili své potřeby kalorií na základě velikosti těla, věku, pohlaví a aktuální úrovně aktivity; pak odečtěte kalorie podle toho, abyste vytvořili svůj deficit kalorií. Stačí jít méně než 1, 400 kalorií denně, doporučuje University of Michigan, nebo budete jít do polo-hladovění stavu, který dělá to těžší zbavit se tělesného tuku.
Udělejte dietní změny, abyste ztratili palce
Nezáleží na tom, kolik kalorií jíte, nebo na kalorickém deficitu, na který míříte, měli byste používat nejvíce zdravé, nezpracované potraviny z vašich jídel. Lean protein - typ nacházející se v rybách, kuřecích a morčacích prsouch, vejcích, mléčných produktech, fazolích a čočkách - udržuje plné a podporuje růst svalové hmoty, zatímco plody a vegetariáni nabízejí vlákninu, spolu s vitamíny a minerály, zdraví. Mírné části celých zrn - půl šálku na porci - poskytují sacharidy, které napomáhají tréninku, spolu s vlákny, které vám pomohou udržet spokojenost.
Přivolání zpracovaných potravin ve prospěch celých potravin má další výhody. Zpracované potraviny mají tendenci obsahovat velké množství sodíku pro ochucení, které mohou vyvolat zadržování vody. Pokud v současné době udržujete tekutinu jako důsledek sledování stravy s vysokým obsahem sodíku, jednoduše snižování příjmu soli vám pomůže odbobit a ztratit vodu.
Zahrňte stehenní kardio
Vytvořte si kardiovaskulární cvičení jako součást své každodenní rutiny, abyste ztratili celé tělo, včetně stehen. Kardio spaluje kalorie, takže získávání aktivních činí snazší vytvářet deficit kalorií, který bude potřebovat zhubnout. Kolik kalorií spalujete, závisí na typu kardio, které děláte, stejně jako na vaší tělesné hmotnosti.Například třicetiminutová třída s nízkým dopadem na aerobiku spálí 210 kalorií, pokud vážíte 125 liber; 260 kalorií, pokud vážíte 155 liber; a pokud vážíte 185 liber, 311 kalorií. Stejná délka třídy s vysokým nárazem aerobní třída spaluje 300, 372 a 444 kalorií pro 125, 155 a 185 liber.
Většina forem kardio pracuje s vašimi nohama, takže mohou pomoci udržet stehna vypadat správně a vyzářená. Vyberte různé kardio pro práci stehen ze všech různých úhlů. Míchání běží na běžícím pásu pomocí kolečkových bruslí v tělocvičně. Střídavé veslování nebo jízda na kole s lyžováním nebo válečkovým běhounem a zahrnují taneční a stupňovité kurzy, které vaše stehna pracují ze všech různých úhlů a pomáhají jim vypadat tónovaně.
Skulptujte si stehna se silovým tréninkem
Silový trénink vám také pomůže ztratit palec ze stehen. Pomáhá vytvářet a udržovat chudé svaly, takže vaše stehna budou vypadat zdravě a zesílené, když propadáte tělesný tuk. Pravidelné tréninkové aktivity také udržují určité napětí v svalstvech nohou - myslete na to jako na mírnou verzi ohybu - což způsobuje, že vaše stehna vypadají pevněji. Pracujte své stehna svaly ze všech úhlů různými variacemi dřep, lunges a deadlifts. Provádějte zpátky, boční a úzké výpady pro práci stehen z různých úhlů a vyzkoušejte jak standardní, tak squat a sumo, aby vás napadly přední, zadní a boky stehen.
Ujistěte se, že po každém tréninku se táhnete. Silový trénink může vytvořit svalovou "pumpu", která po vašem tréninku dočasně nabobtná svaly tekutinou, čímž se zdá, že jsou větší. Protahování pomáhá uvolňovat tuto tekutinu, snižuje "čerpadlo" a dělá stehna menší. Experimentujte s formami cvičení, které kombinují pohyby stehenní tonáže s úseky, jako je Pilates a jóga.
