Úbytek hmotnosti 1,25 kg za týden je realistický a spadá do odborně doporučeného rozmezí 1 až 2 libry za týden. Chcete-li ztratit 1,5 libry za týden, je třeba kalorický deficit. Vzhledem k tomu, že 1 kg tuku má 3, 500 kalorií, musíte vytvořit denní deficit 750 kalorií, aby dosáhl schodku 5, 250 kalorií za sedm dní. Integrace dietních změn a pravidelné cvičení vám pomohou zhubnout.
Video dne
Krok 1
Proveďte 60 minut kardiovaskulárního cvičení ve většině dnů v týdnu, abyste spálili kalorie. Za hodinu může člověk, který váží 150 liber, vypálit 410 kalorií při jízdě na kole rychlostí 12 mph, 440 kalorií rychlostí 4,5 mph a 400 kalorií na tenis.
Krok 2
Zapojte dva nebo tři 30minutové tréninkové tréninky do rozvrhu v nekončících dnech. Silový trénink stimuluje svalovou tkáň, která zabírá méně místa a spaluje více kalorií než tuku. Podle Harvard Health Publications může zvýšit váš metabolismus o 15 procent. Proveďte cvičení, které se zaměřují na vaše hlavní svalové skupiny. Začněte s jednou sadou 10 opakování a postupujte až na dvě nebo tři sady. Zahrnout cvičení, jako jsou ohýbané řádky, push-ups, lavičky, dřepy, drtí a výprasků.
Krok 3
Jezte menší části, abyste konzumovali méně kalorií. Americká rada pro cvičení naznačuje snížení počtu porcí o 10 až 15 procent. Rovněž doporučuje, aby přeskočení snídaně a doporučuje jíst malé jídla po celý den, aby se zabránilo hladu.
Krok 4
Vyměňte potraviny s vysokým obsahem kalorií, snižující hmotnost a snižujte váhu pro zdravější, nízkokalorické alternativy. Například, namísto jíst cukroví, čipy, cukrovinky a rychlé občerstvení, které jsou nabité trans-mastnými a nasycenými tuky, si vyberte zeleninu, ovoce nebo míchané saláty. Pít vodu namísto sody nebo alkoholických nápojů.
Krok 5
Zaměřte se na konzumaci výživné stravy, která se skládá z ovoce, zeleniny, celozrnných produktů, mléčných výrobků s omezeným obsahem tuku, chudého masa, ryb a drůbeže.
Krok 6
Přestávejte každou noc sedm až osm hodin spánku, abyste zabránili přírůstku hmotnosti. Podle Harvard School of Public Health, nedostatek spánku ovlivňuje hormony stimulující chuť k jídlu ve vašem těle, takže je pravděpodobné, že skončíte s těžko bojujícími touhy po nezdravých potravinách s vysokým obsahem tuků a sacharidů.
Tipy
- Začněte cvičit pomalu. Například, dělat kardio třikrát týdně po dobu 15 minut, a jako vaše kardiovaskulární fitness zlepšuje postupně zvyšovat frekvenci a trvání tréninku.
Výstrahy
- Před začátkem nového rutinního tréninku nebo stravy se obraťte na svého lékaře, zvláště pokud máte zdravotní stav nebo zranění.
