Mít trochu extra tuku kolem středu není jen něco, co je méně než atraktivní: být ukazatelem větších zdravotních problémů, jako jsou kardiovaskulární nemoci a diabetes 2. typu. Pokud jste odhodláni cvičit snižovat váš pas, možná se ptáte, zda některé druhy cvičení pomáhají. Zjišťování nevyžaduje vědecký proces. Na rozdíl od mýtu o "redukci spotů" musíte udělat cviky, které spálí celkový tělesný tuk, aby ztratily centimetry.
Video dne
Krok 1
Určete maximální srdeční frekvenci - maximální počet, kolikrát vaše srdce může porazit za minutu - odečtením věku od 220. Vypočítejte cílovou srdeční frekvenci - ideální počet, kolikrát by vaše srdce mělo bít během cvičení, aby získalo co nejvíce kalorií a kardiovaskulárních přínosů. Vaše cílová tepová frekvence by měla být mezi 50% a 85% vaší maximální tepové frekvence, takže násobte maximální tepovou frekvenci o 0,5 a 0,85, abyste zjistili tento rozsah.
Krok 2
Zkontrolujte srdeční frekvenci, když cvičíte. Po zahřátí a několika minutách cvičení umístěte ukazováček a prostředníček na karotidovou tepnu, kde se krk potká s vaší čelistí. Počítat počet úderů za minutu nebo počítat po dobu 10 sekund a vynásobit toto číslo šesti. Pokud vaše srdce bije mezi 50% a 85% maximální tepové frekvence, jste v ideálním rozsahu pro spalování kalorií. Pokud zjistíte, že jste na spodním konci tohoto spektra, snažte se zvýšit vaši intenzitu, protože vyšší konec spektra vám pomůže spálit více kalorií.
Krok 3
Mějte přehled o tom, jak dlouho cvičíte a jaká je vaše celková tepová frekvence, abyste mohli odhadnout, kolik kalorií jste spálili při cvičení. Použijte kalkulátor kalorií, abyste odhadli, kolik kalorií jste vypálili během relace, a poté zapište toto číslo do tréninku.
Krok 4
Počkejte počet kalorií, které konzumujete každý den. Chcete-li ztratit 1 libra tělesného tuku, musíte vytvořit schodek 3, 500 kalorií. Použijte online nástroj, který odhaduje počet kalorií v některých potravinách a jiný, který odhaduje, kolik byste měli jíst pro svůj věk a váhu. Porovnejte svůj denní příjem kalorií s odhadem vašeho věku a váhy, abyste zjistili, zda vytváříte schodek, který potřebujete k poklesu libry. Pokud tomu tak není, jíst méně kalorií nebo zvýšit čas a intenzitu cvičení.
Krok 5
Zkuste intenzivní trénink jeden nebo dva dny v týdnu. Podle Americké rady pro cvičení vám HIIT může pomoci spálit více subkutánního břišního tuku a zvýšit váš metabolismus po celý den po cvičení.Po krátkém zahřátí se cvičení pohybuje kolem 90 procent maximální intenzity. Může se jednat například o běh nebo plavání rychlostí sprintu. Udržujte tuto rychlost asi jednu minutu a pak zpomalte až na 50% max na další minutu. Přepínejte mezi oběma celkem osmkrát a pak ochlaďte.
Tipy
- "Zóna pro spalování tuků" je pravděpodobně oblast srdeční frekvence, ve které vaše tělo využívá více vašich zásob tuků, aby vaše výcvik naplnil. Tento rozsah je asi 55% až 65% maximální tepové frekvence - nízký konec cílové zóny srdeční frekvence. Cvičení v zóně spalování tuků však spaluje méně tuků v kaloriích a méně glykogenových kalorií, než budete spálit cvičením s vyšší intenzitou.
