Jedním z nejjednodušších způsobů, jak udržet váhu po nízkých karbových dietách, je zůstat na plánu údržby s omezeným obsahem karbidu. Ale můžete také jít s jakýmkoli plánem zdravé výživy a držet libry staromódní cestou - jíst jen tolik kalorií, aby si udržel váhu. Pravidelné cvičení uzavírá plán zvýšením metabolismu. Nejdůležitější je vytvořit dietu a cvičební plán, který můžete dlouhodobě držet.
Video dne
Pokračujte v omezování uhlohydrátů
Pokud jste ztráceli váhu po dietě s nízkým obsahem karbohydrátů, možná budete chtít držet plán, který byl úspěšný. Většina programů poskytuje plán údržby, seznamy potravin, dietní cíle a cíle s nízkým obsahem karbohydrátů, které vám pomohou udržet váhu. Navíc je můžete sledovat po celou dobu, jak se vám líbí.
Pokud jste vyvinuli vlastní plán s nízkým obsahem uhlohydrátů a přemýšleli jste o údržbě, použijte plán Atkins jako průvodce. Zvyšte své denní čisté sacharidy - celkové množství sacharidů mínus vlákniny - postupujte však postupně. Přidejte 5 až 10 gramů týdně, dokud nedosáhnete 80 až 100 gramů čistých sacharidů denně. Ačkoli fáze údržby umožňuje přidat škrobové vegetariáni, celozrnná a fazole do menu, postupujte pomalu, abyste si byli jisti, že to nepřehneme se sacharidy. S trochou pokusů a omylů můžete určit přívod uhlohydrátů, který umožňuje udržet libry.
Mohli byste jít až na 130 gramů čistých sacharidů denně, což je vyšší než plán Atkins, a přesto je to v oblasti s nízkým obsahem karbidu. Pokud se však váš metabolismus přizpůsobí nižším hladinám sacharidů, mohou se libry znovu začít plížit. Odvažte se jednou týdně. Pokud se vaše hmotnost začne zvyšovat, postupujte tak, že klesnete na nižší denní hladinu carb dříve, než získáte 5 liber.
Nastavte denní kalorický cíl
Pokud plánujete držet plán údržby s nízkým obsahem karbidu, možná nebudete muset sledovat kalorie. Pokud se však vrátíte k typické stravě s více než 100 gramy čistých sacharidů denně, je čas se vrátit k základům počítání kalorií. To je nejlepší způsob, jak udržet kalorie dostatečně nízké, aby nedošlo k opětovnému dosažení hmotnosti.
Chcete-li získat informace o sledování kalorií, začněte používat kalorickou kalkulačku Baylor College of Medicine. Rychle vám povědí počet kalorií, které denně potřebujete k udržení vaší aktuální hmotnosti. Pak je to otázka započítávání denních kalorií, abyste se ujistili, že nedostanete víc než vaše kalorie pro údržbu.
Zapište vše, co jíte a pijete asi týden, a poté doplňte kalorie, abyste ověřili, zda jste v rámci cíle údržby. Jakmile jste obeznámeni s kalorií v potravinách, které běžně konzumujete, nebudete muset sledovat každou položku, ale nezapomeňte zkontrolovat kalorie při přidávání nových potravin nebo po mstitelce. Jakmile zjistíte, že jste přečerpali, zkraťte se na několik dní, abyste kompenzovali škody.
Udržujte váhu se zdravou výživou
Můžete také udržet váhu tím, že omezíte kalorie při dodržování zdravého, dobře vyváženého stravovacího plánu. Tento typ stravy následuje klasický plán MyPlate, ve kterém vyplňujete polovinu talíře většinou zeleninou a nějakým ovocem, pak rozdělíte druhou polovinu mezi celozrnné a bílkovinné pokrmy. Tři porce mléka a některé zdravé oleje doplňují denní plán jídla.
Pokyny týkající se stravování pro Američany nabízejí různé úrovně stravovacích vzorů. Například, někteří lidé si mohou udržet svou váhu jíst 2 šálky zeleniny, 1 1/2 šálky ovoce, 5 uncí zrna, 3 šálky mléčných výrobků, 5 uncí bílkovin a některé zdravé oleje denně. Ostatní mohou potřebovat trochu víc nebo méně jídla.
Tento druh dlouhodobého plánu může snadno pracovat s osobními volbami, jako je vegetariánská strava. Ale bez ohledu na to, které potraviny dáváte přednost, nesnižujte obsah bílkovin - budete potřebovat, abyste udrželi svaly silné. A nezapomeňte jíst dostatek zeleniny. Jsou vysoké ve vodě a vláknině, které se plní a pomáhají vyhnout se přejídání.
Klíčem k udržení váhy se základní vyváženou stravou je omezit porce a počet jídel, které jíte, podle odborníků na Harvardské lékařské škole. Pokud je talíř naplněn převážně vegetariáni a bílkovinami a malou porcí zdravých sacharidů, jako je celozrnná hnědá rýže, je pravděpodobné, že nebudete foukat kalorický rozpočet.
Udržujte hubnutí s pravidelným cvičením
Jakmile zhubnete, pravidelné cvičení je klíčem k jeho udržování, navrhuje Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Jedna výstraha - pokud jste byl neaktivní nebo máte zdravotní stav, jako je srdeční onemocnění, artritida nebo diabetes, poraďte se s lékařem dříve, než začnete nebo pokračujete v cvičebním režimu.
Začněte pomalu a postupně zvyšujte svou aktivitu na 150 minut mírné aerobní aktivity nebo 75 minut intenzivní aerobní cvičení každý týden. Během mírných aktivit, jako je rychlá chůze a jízda na kole, byste měli být stále schopni pokračovat v rozhovoru. Pro srovnání byste měli při vysokointenzivních aktivitách příliš dýchat. Mezi dobré příklady patří běh, plavání a konkurenční sporty.
Je také důležité, abyste se cvičení posilující svaly dvakrát týdně. Zvedání závaží, práce s odporovými pásy, rozehřátí, posezení a dokonce těžké venkovní práce, jako je lopatka, jsou všechny činnosti, které dávají svalům dobrý trénink. Při vytváření svalů se váš metabolismus také mírně zvyšuje, což vám pomůže udržet váhu.
