Nakonec se dostanete rychleji a budete moci běžet déle, a to pouze při přihlášení k běžným běhům, ale pokud chcete zaměřit se na zvyšování rychlosti jízdy a vzdálenosti, konkrétní techniky vám mohou pomoci po cestě. Když pracujete na rychlosti a vzdálenosti, poslouchejte signály vašeho těla. Běh mimo vaše schopnosti by mohl být nebezpečný.
Video dne
Odstup pro rychlost
Přestože přidávání kilometrů vám pomůže vyvíjet vytrvalost, můžete občas snížit počet kilometrů, které vám pomohou zaměřit se na rychlost, spíše než na vzdálenost, podle ACE Fitness. Každé týden můžete přidávat delší běhy, abyste pracovali na cílech na dálku, ale naplánujte týden obnovy s kratšími jízdami, abyste se mohli soustředit na zlepšení rychlosti. Budete mít čas a energii pro rychlejší běhy. Řezání probíhá několik kilometrů, aby pomohlo při vývoji rychlostních výbuchů při zachování postupu při delších běžích.
Zahrnout rychlostní strategie
Přidělte čas každý týden, abyste se zaměřili přímo na lepší rychlost. Pro trénink s intervalem po 10 minutách zahřívání jogujte s rychlým tempem po dobu dvou až pěti minut a postupujte s obdobným obdobím zotavení pomalým nebo středním tempem. Opakujte cyklus čtyřikrát až šestkrát, abyste vyvinuli rychlost, doporučuje ACE Fitness. Tabata trénink zahrnuje 20 sekund vysoce intenzivní běh a následuje 10 sekund obnovy. Tento vzorec opakujte sedmkrát nebo osmkrát. Pro výcvik na kopci běžte tak tvrdě, jak můžete nahoru na kopci a pak jog zpět. Tento vzorek opakujte několikrát.
Vezměte to delší
Při přidávání vzdálenosti zpomalte provozní rychlost. Například, pokud běžně běžíte osmminutovou míli - rychlostí přibližně 7,5 mil za hodinu - můžete zpomalit tempo 9minutů na míli, když zvyšujete kilometrový výkon. Během času můžete pracovat, abyste dosáhli rychlosti zpět, jakmile se vaše vytrvalost vylepší. Udržujte míru obratu, která zajišťuje 85 až 90 kroků za každou minutu, aby se zabránilo únavě těla, doporučuje Chi Running. Čím více času vaše nohy strávit na zemi, tím větší váha musí vaše tělo podporovat. To vám může rychleji vyčerpat a snížit celkový počet kilometrů.
Dlouho, rychleji, bezpečněji
Když pracujete na zvýšení rychlosti a vzdálenosti, naslouchejte podněty vašeho těla, abyste se neublížili. Projděte nebo zastavte, pokud je to nutné, a zůstaňte hydratováni pitím 8 uncí vody každých 20 minut, podle Fit Sugar. Konzumujte 30 až 60 gramů sacharidů každých 60 minut, aby vaše tělo bylo poháněno. Pro delší běhy zůstaňte motivováni poslechem nové hudby, sledováním tepové frekvence na osobním monitoru nebo běhání s přáteli.
