Zlepšení vašeho vytrvalostního tréninku co nejrychleji vyžaduje kombinaci tradičního vytrvalostního tréninku a výbušného tréninku s vysokou intenzitou. Vaše aerobní kapacita, označovaná jako VO2 max, je poměrně přesná míra plicní kapacity a vytrvalostního potenciálu podle Phil Davies Certified Force and Conditioning Specialist (CSCS). Jedná se o míru toho, kolik litrů kyslíku máte v průběhu jedné minuty; čím více tím lépe. Navíc studie zveřejněná v časopise Journal of Applied Physiology prokázala, že techniky výbušného výcviku pomáhají zvýšit vaši provozní odolnost tím, že zlepšují rychlost jízdy a příjem kyslíku.
Video dne
Krok 1
Vlak na běžeckém trenažéru nebo mimo tři dny týdně tím, že běžíte na 75% své maximální aerobní síly. Můžete to odhadnout pomocí monitoru tepové frekvence. Vaše maximální tepová frekvence je 220 mínus váš věk v letech. Vynášejte toto číslo podle. 75 pro nalezení cílové srdeční frekvence. Udržujte tuto srdeční frekvenci po dobu 30 minut na cvičení. To pomůže zlepšit váš VO2 max o 15 až 20 procent během šesti měsíců, podle Phil Davies.
Krok 2
Vykonávejte intenzivní intenzitu dvakrát nebo třikrát týdně ve dnech, kdy nevykonáváte další 30-ti minutové tréninky. 15 až 30 minut na cvičení je dostatečné. Používejte aerobní výcvik s vysokou intenzitou, jako je sprinty nebo intervalový trénink. Studie Journal of Applied Physiology zjistila, že účastníci, kteří doplnili intenzivní aerobní cvičení spolu s tradičními tréninkovými tréninkovými technikami, zlepšili své 5K časy během devíti týdnů.
Krok 3
Naplánujte nejméně jeden den odpočinku v týdnu, abyste měli dostatek času na úplné zotavení těla. Vzorový týdenní program tréninku může zahrnovat 30-ti minutový tréninkový trénink na 75% vašeho maximálního aerobního výkonu v pondělí, ve středu a v pátek, vysoce intenzivní cvičení v úterý a sobotu a odpočinek ve čtvrtek a neděli.
Krok 4
Spánek po dobu 6 až 8 hodin za noc. Vaše svaly se během této doby zotavují, takže je důležité dostat spát.
Věci, které budete potřebovat
- Běžecké boty
- Monitor srdeční frekvence
Tipy
- Cvičit s přítelem, abyste si navzájem pomohli motivovat.
Výstrahy
- Zastavte trénink a / nebo snižte intenzitu cvičení, pokud se u Vás objeví příznaky nadměrné námahy, jako je závratě nebo slabost.