Síla nohou je nezbytná v mnoha sportovních aktivitách, jako je například akcelerace sprintingu nebo poskytování zdroje energie při olympijském zvedání. Přestože existují různé způsoby posilování nohou, fyzikální terapeut a silový trenér Gray Cook doporučuje začít se třemi základními cviky, které rozvíjejí silový základ, kterými jsou squat, stepup a lunge. Tyto pohyby pohybu se často používají v mnoha hřištích a v terénu a pracují spolu svaly nohou. Jakmile jste s těmito cvičeními obeznámeni, pokročte v silovém tréninku, abyste vytvořili rychlejší reflexy a vynucovali výrobu.
Video dne
Krok 1
Zahřívejte s pěti minutami joggingu nebo seskoku a proveďte dynamické úseky celého těla. Ty by měly zahrnovat pohyby jako houpačky nohou, pozdrav slunce, krční válce a stojící zkroucení trupu.
Krok 2
Začněte s squatem ve stojící poloze s nohami kolem odstupu kyčle. Držte lékařskou kouli s oběma rukama blízko těla blízko hrudníku. Vdechněte se, jak si dřepáte dolů, dokud se vaše hýždě nepohybují kolem úrovně kolen. Držte si záda rovně a vyhněte se rameni během cvičení. Vydechujte ústy, když tlačíte nohy na podlahu, abyste se postavili rovně nahoru.
Krok 3
U kroků postavte levou nohu na cvičnou lavičku nebo na podobnou platformu, která je stejně vysoká jako kolena. Vydechněte, když zatlačíte tělo na lavičku, pak zvedněte pravé koleno směrem k hrudi, zatímco vy vyvažujete levou nohu na jednu sekundu. Vdechněte se, jak vystupujete k podlaze. Udržujte ramena a paže v klidu po celé cvičení.
Krok 4
Postavte se nohama dohromady a vystupte asi 2 stopy před vámi levou nohou. Vdechněte se, když vyklouznete a ohněte obě nohy dohromady, dokud se vaše pravé koleno jemně nedotkne podlahy. Udržujte záda rovně a vaše ramena a paže se uvolňují po stranách. Vydechněte, když zatlačíte levou nohou na podlahu a vrátíte se do stojící pozice. Odpočiňte na jednu minutu a opakujte kroky dva až čtyři krát. Přidejte odpor, jako např. Držení kettlebell nebo dvou činky po stranách nebo blízko vašich ramen, abyste zvýšili intenzitu cvičení.
Tipy
- Počet setů a opakování, které uděláte pro nastavení síly, závisí na vašich cílech a na úrovni kondice. Národní akademie sportovního lékařství doporučuje provést čtyři až šest sérií jedné až pěti opakování s intenzitou 85 až 100 procent vašeho maximálního úsilí. Pokud jste však cvičení noví, proveďte jeden až tři sady s 12 až 25 opakováními, a to 50 až 70 procent vašeho maximálního úsilí vyvinout znalosti cvičení a vytrvalost.Pokrok v plyometrickém tréninku pro zvýšení výkonu v nohách, jako jsou vertikální skoky, skoky v boxech, hloubkové seskoky a lineární ohraničení. Tyto cvičení můžete provést po jednom setu nebo použít metodu interního tréninku, při níž provádíte záchvat plynemetrického cvičení s vysokou intenzitou a okamžitě následuje cvičení s nižší intenzitou, jako jsou výcvikové body a dřepy.
Upozornění
- Pokud máte pocit bolesti v nohách, kyčlí nebo v zádech, vyhledejte kvalifikovaného lékaře, než znovu zahájíte trénink. Pracujte s kvalifikovaným trenérem cvičení nebo silou trenér, pokud jste novým silem a klimatizace před vlastním tréninkem.
