Flexibilní zadní část dělá cheerleading prvky, jako je omílání, skákání a skoky, jednodušší provedení. Pevný zadní svaly mohou omezit rozsah pohybu, způsobit bolest a zvýšit riziko zranění. Roztahování záda před a po fandění praxe zlepší flexibilitu a vaše schopnost provádět určité roztleskávání se pohybuje. Poraďte se s lékařem, pokud máte silnou bolest v zádech nebo máte možný úraz na zádech.
Video dne
Krok 1
Před roztažením proveďte pět minut zahřívání. Březen na místě, jog nebo krok na stranu, aby se zvýšila tepová frekvence. Zahřívání svalů před napnutím pomáhá uvolnit svaly a snížit riziko zranění.
Krok 2
Prohněte dolní část zad a boky, svaly používané k provádění skoků a přecházení průchodem, tím, že provádíte ležet kolenní převrácení. Ležte lícem nahoru na podlaze nebo rohož s koleny ohnutými a rukama ven do strany v "T." Nechte kolena spadnout na jednu stranu a nechte boky a záda otočit. Držte úsek po dobu 10 až 30 vteřin a pak přiveďte kolena na druhou stranu.
Krok 3
Zlepšete flexibilitu páteře prováděním otočného natočení. Posaďte se pravou nohou rovně a levou nohou skloněnou. Přejeďte levou nohu přes pravé a otočte vaše tělo doleva. Umístěte pravou ruku před levou koleno a zatlačte koleno předloktím, abyste se dostali k hlubšímu úseku. Otočte ramena a hřbet při roztahování. Držte pózu po dobu 10 až 30 sekund, poté uvolněte. Proveďte na opačné straně.
Krok 4
Proveďte cobru, posílení posílení jógy, abyste si natáhli páteř a ramena. Lehněte si tvář dolů na zem nebo rohož s rukama vedle ramen. Držte lokty po boku a nohy rovně. Vdechněte se, jak se tlačíte rukama, zdvihněte si hlavu a hrudník ze země tak vysoko, jak je to možné, aniž byste si zatlačili záda. Upevněte své klouby, abyste ochránili dolní část zad a dýchali přes úsek. Držte pózu po dobu 10 až 30 vteřin, pak pomalu dolů trup zpět na zem. Opakujte několikrát.
Krok 5
Zpevněte a protáhněte záda, zadek, zkroucení a břišní svaly s cvičením na můstku. Tyto svaly pomáhají udržet záda stabilní, když tančíte nebo skočíte. Ležte lícem nahoru na záda s koleny ohnutými. Udržujte nohy rovně na podlaze a dlaň dolů vedle boků. Utáhněte své břišní svaly a zvedněte zadek z podlahy a zatlačte boky směrem ke stropu. Držte jej pět sekund a opakujte. Proveďte 10 opakování.
Upozornění
- Zadní úseky by neměly způsobovat bolest nebo ztuhnutí. Natižte se do místa s mírným napětím a vyhněte se přetěžování, což může vést ke zranění.Vyhněte se balistickému nebo skákacímu protažení, které může způsobit zranění nebo zátěž na zádech. Podržte každý úsek po dobu 30 sekund nebo méně.
