Způsob, jak zvýšit svalovou hmotu v pažích a na hrudi, je stejný pro budování jakéhokoli jiného svalu ve vašem těle: trénink s vysokou pevností - to znamená, závaží - správné výživové a obnovovací intervaly.
Video dne
Jak změnit proces? "Dostanete se tam rychleji, pokud budete držet krok sami a budete pracovat na udržitelném stupni intenzity a nebudete se bránit nadměrným úsilím," říká Los Angeles osobní trenér David Knox, autor tělesné školy: Nový průvodce pro zlepšení pohybu v každodenním životě. "To znamená, že pokud se budete pečlivě, můžete vidět významné výsledky během šesti až osmi týdnů," dodává Knox.
Čtěte více : Pět nejlepších bicepsových cvičení pro zužované zbraně
Zvolte si cvičení
Existuje tolik strojů a cviků na hrudi a pažích, které lze snadno zaplatit. "Jedna nebo dvě cvičení pro každou svalovou skupinu jsou rozumným místem k zahájení, "říká Knox." Během několika týdnů nebo pár měsíců můžete sestavit až tři hrudní cviky a dvě pro ramena, bicepsy a tricepsy. trvá to chvíli, než se tam dostaneme. "
Hrudník
Tak kde začít? Podle studie Americké rady o cvičení jsou tři nejlepších hrudních cvičení tisková lavica, pec palubní stroj a ohýbaná přední lana. Tato a další cvičení, jako jsou sklápěcí a klesající lisy a činky, pracují především s pectoralis major, což je největší z hrudních svalů. Nezůstane však zanedbatelné, je to pectoralis minor, který leží pod pectoralis major a přidává definici do horních pecs.
Zbraně
Biceps jsou obvykle v horní části každého seznamu pro zhotovení zbraní. Horní část pro práci s bicepsem je zakřivení koncentrace, provedené jednou rukou po upnutí činky s horní paží stabilizovanou proti stehnu. Kabelové kudrlinky a kůry jsou také vrcholem seznamu nejlepších cvičení biceps v Americké radě na cvičení. Držte je vyrovnaný tím, že pracujete s tricepymi - svazkem svalů v zadní části předloktí - s trojúhelníkovým posunem, které se dělají položením rukou tak, že palce a ukazovátka tvoří tvar trojúhelníku na zemi. Kickbacks a režijní rozšíření jsou další možnosti pro triceps.
Ramena
Primární ramenní sval je přední deltoid, přední část tří ramenních svalů. Vybudujte to s činky s ramenními činkami, ale nejprve proveďte nějakou práci na menších a příliš často zanedbaných posteriorních a mediálních deltech s 45 stupňovou řadou sklonu a sedícím zadním bočním zdvihem.
Reps a sady: Použijte to, dokud neztratíte
Chcete-li přidat svalovou hmotu, budete chtít pracovat s množstvím váhy, které maximalizuje vaši sílu po šesti až osmi opakováních. Je důležité, abyste se dostali do bodu dočasného svalového selhání - po dobu 30 až 90 sekund - než budete moci pokračovat. Hmotnostní stroje jsou vynikající, když testujete své limity, protože jsou stacionární a nebudou na vás spadat, když testujete své limity.
Když už mluvíme o limitech, pravděpodobně se v průběhu prvních několika tréninku rychle rozvíjí vaše. Dodržujte váhu, abyste vynucovali přetížení u šesti až osmi opakování. Pokud právě začínáte, usilujte o jednu nebo dvě sady z každého cvičení a postupně sestavujte až čtyři až šest.
Zotavení
Po celém tomto úsilí je důležité odpočívat minimálně jeden den mezi tréninkem, protože skutečné budování svalů nastane, když tělo přidá nová svalová vlákna, aby opravila malé slzy a kmeny způsobené během tréninku. Bolestivost - také známá jako zpožděná náhlá svalová bolestivost, nebo DOMS zkrátka, je měřítkem pokroku. Měli byste pocítat spáleniny, ale neměli by to být oslabující. "Pokud se bojíte den po tréninku, ale většina z toho vyčerpá do dalšího dne, asi jste na správné cestě," říká Knox.
Protein
Stavební sval vyvolává obraz obrovských desek surového hovězího masa a nekonečných bílkovinných koktejlů. I když je nutné užít více bílkovin, než je používáte, masivní množství není nutné. Americká vysoká škola sportovní medicíny a Akademie výživy a dietetiky doporučují 1. 2 až 1. 7 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti pro silový trénink. Pokud nechcete dělat matematiku, americká rada na cvičení je v rozmezí 15 až 35 procent stravy v závislosti na vašich cílech. Pokud tedy budujete svalovou hmotu, můžete se zaměřit na vyšší konec rozsahu.
Postavte se na jednu z těch porcí bílkovin, asi 20 gramů, po silovém tréninku, abyste využili bezprostředně po tréninku stavbu svalů.
Čtěte více : Nejrychlejší způsob budování pec
