Zatímco tělocvična v posilovně a ve volné váze může vypadat jako ideální místo abyste pracovali na své síle, nepotřebujete vzpírání, abyste získali silnější horní část těla. Body cvičení jsou často podceňovány, pokud jde o zvýšení svalové síly a velikosti, ale s několika úpravami, mohou být velmi náročné a vedou k impozantním ziskům.
Video dne
Jak získáváte sílu
Stáváte se silnější tím, že trénujete svaly a nervový systém nepřetržitě. Při tradičním vzpírání by se to mělo převážně týkat zvedání těžších závaží. Bez závaží však budete muset najít další způsoby, jak vytvořit přetížení. Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je přidat další opakování, a zatímco to je jistě prospěšné, časem uvidíte klesající výnosy, upozorňuje trenér Michael Matthews z Muscle for Life. Nakonec se vaše zástupci stanou tak vysoko, že už nebudete stavět velikost a sílu, ale spíše svalovou vytrvalost. Místo toho si trenérka Nia Shanksová doporučuje provést tvrdší pohyby tělesné hmotnosti.
Základy tělesné hmotnosti
Začněte základy tělesné hmotnosti. Pokud jde o trénink na horní část těla, jedná se o pushups a chinupy. U knoflíků, které pracují na hrudi, tricepsu a ramenou, můžete buď začít s běžnými klikami, nebo se rozhodnete pro modifikované kliky na kolenou, pokud se budete potýkat s plnými. Pokud jde o chinupy, chinupy s celkovou tělesnou hmotností, které zasáhnou záda a biceps, jsou těžké. Pokud je můžete udělat správně, proveďte je do obsahu svého srdce, ale pokud ne, jděte na negativní chinupy, kde začínáte na nejvyšší pozici a pomalu se snižujete. Osobní trenér a kulturista Mike Duffy doporučuje udržet vaše zástupce v rozmezí čtyři až šest a pomalu se rozvíjet.
Jak se stát těmito pohyby, je čas na to, aby se zvětšila intenzita. Shanks doporučuje techniku známou jako 1. 5 opakování, kde provedete úplné opakování, pak polovinu opakování pro zvýšení napětí na svalových vláknech. Rovněž doporučuje používat obtížnější formy cvičení. Pokud máte například kolečka, jakmile dokončíte čtyři až pět sérií po 10 až 12 opakováních, vyzkoušejte klíče s úchytným úchytem, pak se knoflíky s nohama zdvihněte. Pro vytahování, personální trenér na Floridě Matt Potak radí, aby dělal časované sady, kde budete v daném čase provádět co nejvíce opakování. Případně přepněte na širší držadlo, použijte pomalé negativy nebo zabalte ručník kolem tyče, abyste zvýšili výzvu na rukojeti, předloktí a bicepsu.
Přidání do vašeho Arsenalu
