Jak rychle můžete kolo na kole záviset na vaší kardiovaskulární vytrvalosti, stejně jako síle a síle ve vašich nohou. Síla, kterou vytváří vaše svaly na nohách, konkrétně vaše glutety, čtyřkolky, hamstringy a telata, řídí pedály a tím se kola na vašem kole pohybují rychleji. Zlepšení průměrné rychlosti jízdy můžete dosáhnout začleněním výcviku na hmotnost a plyometrie do režimu cvičení.
Video dne
Krok 1
Dokončete trénink na váhu a plyometrický trénink dvakrát týdně s minimem 72 hodin odpočinku mezi každou relací.
Krok 2
Kompletní posilovací a plyometrické cvičení, které rozvíjejí svaly dolní části těla, které se účastní cyklistiky. Provádějte posilovací cvičení, jako jsou dřepy, výkřiky, stupňovité pohyby a mrtvé vzestupy. Provádějte plyometrické cviky, jako jsou squatové seskoky, box skoky, kuželový chmel a hloubkové seskoky.
Krok 3
Nahraďte váhu tréninku pomocí plyometrických cvičení během každé sezení. Dokončete soubor dřep. Proveďte sadu skákání. Střídavě mezi dvěma cvičeními, dokud nebudou dokončeny všechny přiřazené množiny. Do nadzvukových výletů s box skoky, zesílení s kuželovým chmelem a mrtvých vleků s hloubkovými skoky. Dokončete 3 sady z 10 opakování každého cvičení, kromě mrtvých úloh, které by měly být dokončeny ve třech sadách po šesti opakováních.
Krok 4
Zvolte váhy, které jsou vhodné pro každé cvičení. Použijte činky, aby každé cvičení vážení přetížilo vaše svaly a podnítilo tak vývoj. Měli byste se snažit dokončit poslední tři opakování v každé sadě. Používejte pouze váhu těla při dokončení plyometrických cvičení. Jak se vaše síla zlepšuje, přidejte činky do squatových skoků a kroků.
Krok 5
Zapojte jízdu na kole s kopci jednou za týden. Jízděte na svahu, abyste pomohli přenést sílu a sílu, kterou jste vytvořili během tréninku na váhu a plyometrických cvičení, na jízdě na kole.
Krok 6
Získejte dostatečný odpočinek. Vezměte si alespoň jeden den z tréninku týdně. Proveďte cyklické cvičení na plochých plochách, když nejezdíte na kopce.
Věci, které budete potřebovat
- Činky
- Plyo box
- Kužele
- Bike
Tipy
- pohybu. Proveďte plynoměrné cvičení výbušně, abyste zvýšili výkon vašich nohou. Při skákavých skoků postupujte pomalu dolů do polohy squat, poté co nejvyšší výbuch vyrazíte, abyste opustili podlahu a dosáhli maximální výšky.
Varování
- Nepokládejte trénink hmotnosti a plyometrický trénink více než dvakrát za týden za účelem maximalizace výsledků; umožněte, aby se vaše svaly během tohoto období zotavení uzdravily a přizpůsobily.Upravte plán tréninku tak, aby nenarušoval vaše cvičení na kole. Zastavte cvičení pár dní předem, pokud plánujete nadcházející intenzivní nebo dlouhou jízdu.
