Těžké, ztuhlé nohy jsou požadovány mnoha, ale vyžadují nějakou práci k dosažení, zvláště pokud máte nadměrný tělesný tuk. Dělat stovky dřepů a výprasků nebude mít moc viditelný účinek, pokud jsou vaše svaly skryty pod vrstvou tuku. Váš přístup by měl směřovat ke snížení celkového tělesného tuku, protože to je jediný způsob, jak snížit nadbytečný tuk ve vašich problémových oblastech, včetně vašich nohou. Vytvořením zdravých stravovacích návyků a pravidelného cvičení rutinní součástí vašeho životního stylu, můžete brzy předvést své hubené, vyvážené nohy.
Video dne
Krok 1
Vytvořte kalorický deficit stravou a cvičením, abyste zhubli. Pochopte, že 1 kg tuku má 3, 500 kalorií. To znamená, že musíte dosáhnout denního deficitu 500 až 1 000 kalorií, abyste snížili váhu o 1 až 2 libry týdně, což je bezpečná a postupná ztráta hmotnosti, kterou doporučují Centra pro kontrolu a prevenci nemocí.
Krok 2
Ve většině dnů týdne se věnujte kardiovaskulárnímu cvičení po dobu 30 až 60 minut. To spaluje kalorie, které přispívají k vašemu dennímu deficitu. Proveďte intenzivní kardio, které aktivuje spodní tělo. Například běh, jízda na kole, pedál na eliptickém stroji nebo stoupání po schodech. Vaše intenzita cvičení by měla být mírná, což znamená, že byste neměli být schopni zpívat, ale měli byste i nadále mluvit.
Krok 3
Naplánujte dva až tři, 30 minutové tréninkové síly tréninků za týden. Podle zdravotnického centra na univerzitě v Rochesteru silový trénink zabraňuje ztrátě svalové tkáně při ztrátě váhy a svalové tkáně, které získáte, zvyšují váš metabolismus. Vzhledem k tomu, že sval je hustší než tuk, vaše nohy a celé tělo se budou tvářit štíhlejší. Pracujte na všech hlavních svalových skupinách a zahrnujte cvičení, jako jsou lavičky, bicepsové kadeře, stropní lisy, tricepsy a ponořené řady.
Krok 4
Zahrnuje funkční nohy cvičení, které pracují více svalů ve vaší silové tréninkové rutině pro optimální výsledky. Zamíchejte své hamstringy, kvadricepsy, glutety, únosce, adduktory a telata, s cviky, jako jsou krokové kroky, výpady, přední a zadní dřepy, mrtvé zvedáky a dřevěné dřepy se stabilní koulí. Jakmile se nadbytečný tuk v nohách sníží, tyto cviky zajistí, že vaše nohy budou vypadat tónované a silné.
Krok 5
Přečtěte si svůj jídelníček tak, abyste snížili méně kalorií a podporovali hubnutí. Jezte menší porce a připravte si zdravé a nízkokalorické jídlo. Například jíst ovoce a zeleninu místo žetonů, bonbónů a sušenek a napít vodu namísto sody a alkoholu. Americké ministerstvo zdravotnictví a humanitních služeb naznačuje, že konzumuje potraviny, které mají nízký obsah soli, cukru, cholesterolu a trans a nasycených tuků. Doporučuje také zdůraznit zeleninu, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku nebo beztuk, ovoce, chudé bílkoviny a celozrnné.
Výstrahy
- Navštěvte svého lékaře před úpravou stravy nebo po novém tréninku, zejména pokud máte zranění nebo zdravotní stav nebo jste byli neaktivní.
