V oblasti boků do hry vstupuje řada faktorů. Faktory, jako je genetika a struktura kostí, jsou mimo vaši kontrolu a žádné množství cvičení nebo stravy se nemůže změnit; Pokud však hladina nadbytečného tuku zvyšuje vaše boky, pak jíst zdravé jídlo a vycvičit vám umožní spálit kalorie potřebné pro hubnutí. Vzhledem k tomu, že spot redukce neexistuje, není možné získat kožní boky výlučně cvičením zaměřeným na boky; místo toho se zaměřte na ztrátu tuku v celém těle.
Video dne
Hmotnostní ztráta s dietou
Krok 1
Vypočítejte své denní kalorické potřeby, abyste zhubli ve stravě. Pokud chcete odstranit tuk, který pokrývá vaše boky, chcete spálit více kalorií, než si užíváte, ale nejprve zjistěte, kolik kalorií je vhodné pro příjem. Množství kalorií, které potřebujete konzumovat, závisí na různých věcech, včetně vašeho věku, úrovně aktivity, pohlaví, výšky a hmotnosti.
Krok 2
Vypočítejte, kolik kalorií potřebujete k tělu v klidu, nebo bazální metabolickou frekvenci pomocí kalkulačky online (viz zdroje). Vynásobte svůj BMR podle své úrovně aktivity, abyste zjistili počet denních kalorií, které potřebujete k udržení vaší aktuální hmotnosti. Potom plánujte snížení této částky o 250 až 500.
Krok 3
Omezte kalorie, které získáte z cukru, jednoduchých sacharidů a tuku.
Krok 4
Zvyšte množství chudého bílkovin a složitých sacharidů, které jíte, takže vaše svaly a aktivity jsou poháněny správně.
Krok 5
Zvolte komplexní karbamid, například těstoviny z celých zrn, pokud jíte 60 až 120 minut před zpracováním.
Krok 6
Zvolte nějaké ovoce, například jablko nebo banán, pokud jíte 30 minut před tréninkem.
Krok 7
Jezte některé chudé bílkoviny přímo po cvičení, abyste se efektivně zotavili a doplnili svaly pro rozvoj.
Tipy pro cvičení
Krok 1
Vytvořte rutinu cvičení, která je naplněna složenými cviky - cvičení, která zahrnují více svalových skupin. Vzhledem k tomu, že svaly jsou složeny z aktivní tkáně, vyžadují kalorie, aby se udržely. Čím více svalové tkáně je, tím více kalorií se spálí jejich použitím.
Krok 2
Zapojte nejméně 30 minut kardio do vaší rutiny a udržujte ji v náročném průběhu 30 minut. Pokud se vám někdo zeptá, když děláte své kardio, měli byste si v odezvě zotavit každých pár slov.
Krok 3
Udržujte svůj trénink náročný. Pokud se vaše posilovací cvičení ulehčí, zvyšte váhu nebo počet opakování, které děláte. Vyzkoušejte supersety: provedete sadu pro jednu svalovou skupinu přímo po provedení sady pro samostatnou svalovou skupinu - bez mezery.
Krok 4
Zlepšete své kardio s tréninkem v intervalu, který střídá mezi cvičením s vysokou intenzitou a cvičením s nízkou intenzitou. Začněte s 30 vteřinami celková námaha, po které bude následovat 60 až 90 sekund chůze nebo mírná námaha.
Tipy
- Musíte vypálit asi 3, 500 kalorií, abyste ztratili jednu libru a nejbezpečnější ztráta hmotnosti je jedna až dvě libry za týden. Zvažte snížení denního kalorického příjmu o 250 a vypálení 250 kalorií cvičením. Dělat to sedm dní v týdnu se bude rovnat ztrátě jedné libry za týden. Naučte se, jak provádět cvičení před jejich vykonáním, abyste mohli udržovat správnou formu.
Varování
- Pokud máte pocit závrať nebo záblesku, přestat pracovat.
