Ať už vidíte vaše abs, jde o kombinaci toho, jak jste vyvinuli své svaly ab a jak málo tuku máte na žaludku. Pokud uděláte vaše svaly ab větší při cvičení, pak ukáže více. Pokud máte strava ztráta tuku, budete nakonec schopni vidět vaše abs, protože tuku pokrývá je.
Video dne
I když dieta je důležitá při pokusu o získání šestiletého balení, je nutný výcvik. Když vycvičíte abs, můžete je rozvinout a definovat ve všech oblastech.
Máte čtyři různé svaly ab: příčné abdominis, vnitřní oblique, vnější oblique a rectus abdominis. Z těchto čtyř jsou viditelné pouze dva: vnější šikmé svaly a rectus abdominis. Rectus abdominis je sval, který skutečně dělá šest-pack a obliques jsou svaly na straně. Abyste si ale mohli vychutnávat úžasnou sadu abs, musíte je všechny pracovat.
Tento domácí cvičení neobsahuje žádné vybavení, ale nenechte se oklamat; nebude to snadné. Vaše tělesná hmotnost nabízí dostatek odporu.
Zde je pět cvičení, které můžete provést doma, abyste pracovali ve všech vašich svalech a vytvořili šest balíček.
Přečtěte si více: Tipy na potraviny pro šest balení Abs
1. Sit-Up s jednou nohou
Jednoduché sednutí je o něco efektivnější verze pravidelného sednutí, protože vám umožňuje více se soustředit na vaše svaly ab a vezme kyčelní flexory z pohybu.
JAK UROBIT: Lehněte si na záda jednou nohou rovnou a jednou nohou ohnutou. Držte ruce nahoru k stropu. Nyní proveďte sednutí a snažte se dostat svou hruď co nejblíže ohnutému kolenu. Pokuste se udělat nejméně tři sady osmi opakování na každé noze.
Přečtěte si více: 21 Sit-Up Variations You Will Not Totally Nenávidí
2. Jízdní kolo
Toto cvičení je kombinací zkroucení a křupavého pohybu, který působí na oblique a rectus abdominis.
JAK TO DO: Lehněte si na zádech rukama za hlavou a nohama ve vzduchu; ohýbejte kolena v úhlu 90 stupňů. Zatlačte dolní část zad dolů do země a udržujte je tam po celou dobu pohybu.
Pokuste se dotýkat levého kolena a pravého kolena. Chcete-li to udělat, otočte trup, ruce a hlavu doprava, zatímco vystupujete levou nohu rovnou. Nedovolte, aby se nohy dotýkaly země celou sadou.
Přepněte boky: zasuňte pravou nohu ven a přiložte levou koleno k pravému lokte, jakmile otočíte vaše tělo doleva a dosáhnete pravého kolena směrem k levému kolenu. Mějte střídavě pomalu a s řízením mezi pravým kolenem / levým loktem a levým kolenem / pravým loktem. Pokuste se udělat nejméně osmi dotyky na každé straně.
3. Dead Bug Hand Smash
Toto cvičení je malý, koncentrovaný pohyb, který určuje vaše spodní abs a oblique.
JAK UROBIT: Lehněte si na záda rukama pod spodním zády a nohama ve vzduchu, kolena ohnutá pod úhlem 90 stupňů. Držte hlavu a ramena rovně na zemi.
Zvedněte boky ze země tím, že zatlačíte dolní část zad do rukou. Toto cvičení se nazývá "mrtvá chyba ruky", protože se snažíte rozbít ruce dolů do země s dolní části zad. Je to malý, pomalý a řízený pohyb.
Snažte se neohýbat nohama, abyste si získali hybnou sílu, stačí se zaměřit na to, abyste se rukama pustili rukama do země s dolní části zad. Proveďte tři sady po 10 opakováních.
4. Plank With Reach
Dosah přidává trochu koření na běžnou prkno a dodává další výzvu vašemu abs. Váš zůstatek a jádro budou navíc zdaněny, protože budete podporováni pouze jednou rukou.
JAK UROBIT: Předpokládejme, že na zemi je poloha prken s předloktími a rukama plochými, lokty pod rameny a nohama rovnými prsty pod nohama. Udělej své tělo rovnou čáru od ramen až po kotníky. Squeeze vaše abs tak, aby vaše trupu je stejně tuhá jako dřevěná prkna. Umístěte nohy přibližně o 6 centimetrů od sebe.
Dosáhněte pravou ruku dopředu a snažte se narovnat loket. Pozastavte, když je loket rovný a rameno je ve vzduchu, a pak jej přiveďte zpátky do polohy prkna. Zvedněte druhou ruku. Udržujte přepínání mezi rameny a zastavte, jakmile je koleno vždy rovno. Při každém rameni pracujte až na 10 úderů.
5. Side Plank
Vaše obličeje vás budou držet v této variantě prkna.
JAK UROBIT: Leží na pravé straně pravým loktem zasazeným pod pravé rameno a předloktí na zemi. Nasaďte levou nohu na pravou nohu oběma kolenami rovně. Udržujte boky na zemi.
Zvedněte boky do vzduchu. Dejte svou váhu na pravé lokty a pravou nohu. Zatlačte boky směrem dopředu tak, aby byla od hlavy až k rameni přímka. Držte tuto pozici co nejdéle, nejméně 15 sekund, a pak přepněte strany. Proveďte tři sady na každé straně, podržte prkno co nejdéle.
Tipy
- Chcete-li zjistit, zda jsou vaše boky dostatečně vpřed, podívejte se dolů na nohy. Pokud vidíte většinu nohy, pak je třeba posunout boky dále dopředu.
