Získání roztrhaných horních paží vyžaduje cílené silové tréninkové cvičení tricepsu a bicepsu. Cílový zvedací program nejenže definuje svaly vašeho ramena, ale staví si sílu a vytrvalost a snižuje riziko zranění kosti a kloubů vašeho ramena. Pracujte triceps a biceps, abyste získali definované svaly a silné, tvarované ruce.
Video dne
Rozšíření pro vyřezávané tricepsy
Krok 1
Lehněte si na rovnou lavicu s nohama rovnou na podlaze, zatímco držíte hrušku na hrudníku s rukojetí. Se svými lokty ohnutými a horní paže vyrovnané s rameny, zvedněte činku, takže je asi 3 centimetry nad vašem čelem.
Krok 2
Rozšiřte lokty, přičemž držte horní paže v rovině s rameny. Narovnejte ruce, dokud není činka přímo nad vaší tváří, a ujistěte se, že máte zápěstí v souladu s předloktí během celého cvičení.
Krok 3
Ohnout o lokty a spusťte čepel směrem k vašemu čele pomalým a řízeným pohybem. Opakujte pro tři sady po 12 opakováních.
Kladivo pro biceps
Krok 1
Postavte se nohama na boky, břicho kontrahované a ramena tažená dozadu a dolů. Umožněte, aby vaše paže visely po stranách, když uchopíte činku do každé ruky, přičemž vaše dlaně směřují dovnitř směrem k vašemu tělu.
Krok 2
Ohnout lokty, dokud činka není blízko před ramenem. Udržujte lokty v pevné poloze, takže během cvičení se pohybují pouze předloktí.
Krok 3
Pomalu spusťte činky do výchozí polohy. Proveďte tři sady po 12 opakováních.
Nejde o průměrný pokles tricepu
Krok 1
Umístěte dva rovnoběžné lavice rovnoběžně vedle sebe a udržujte lavice od sebe od sebe. Stojí mezi lavičkami, takže před vámi stojí jedna lavička a druhá lavička je za vámi. Umístěte dlaně na šířku ramen od sebe na okraji lavice za vámi a uchopte lavičku pomocí ručního držadla. Prohněte si lokty.
Krok 2
Umístěte paty na lavici před vámi spolu s nohama dohromady a rovně. Ohnout lokty, abyste spustili hýždě asi šest centimetrů od podlahy a držte tuto pozici na jednu sekundu.
Krok 3
Zvedněte tělo do výchozí polohy tím, že prodlužujete lokty. Proveďte tři sady po 12 opakováních.
Classic Curl
Krok 1
Postavte se nohama na boky a ramena se stáhněte dozadu a dolů. Držte činku pomocí podsaditého úchopu, který je od sebe od sebe vzdálený a rozšiřujte ruce na přední stranu stehen. Udržujte lokty v pevné poloze blízko těla během celého cvičení.
Krok 2
Prohněte si lokty, abyste zvýšili předloktí a přinesli tělo do hrudníku. Držte tuto pozici na jednu sekundu.
Krok 3
Spusťte lokty pomocí pomalého a řízeného pohybu. Spusťte předloktí, dokud vaše paže nejsou zcela vytaženy a karabina je před stehny. Opakujte tři sady z 12 kadeří.
Věci, které budete potřebovat
- Činky
- Barbells
Tipy
- Zvolte si váhu, která je dost těžká, aby vyčerpala svaly 12. opakováním. Pokud byste mohli snadno provést další opakování, je čas přidat další váhu. Mělo by být téměř nemožné dokončit 12. opakování. Cvičení používající činky mohou být nahrazeny činky a naopak. Přidejte 150 minut týdenní aerobní aktivity se středně intenzivní intenzitou k vašemu silovému tréninku, abyste spálili tuk a tonizovali svaly. Jakmile tyto cvičení dokončíte, zvedněte si paži po dobu 24 hodin, než zopakujete cvičení. Proveďte tyto cviky třikrát týdně.
Upozornění
- Provedení cvičení nesprávně zvyšuje riziko zranění svalů nebo kloubů. Osobní trenér může sledovat vaši techniku, abyste zajistili správné vykonávání cvičení.
