Menopauza přináší řadu biologických změn a kromě zřejmých hormonálních změn změny, můžete také zaznamenat rozdíl ve tvaru těla. Tukový tuk, který se dříve nacházel pouze na vašem spodním těle, např. Na bokech a stehnech, se může objevit ve střední části těla, což způsobuje žaludeční tuk. Budete muset podstoupit několik změn v životním stylu - včetně vylepšení stravy a zahájení cvičebního programu - ztratit váš žaludeční tuk.
Video dne
Menopauza, břišní tuk a kalorie
Tlustý tuk, který můžete získat po menopauze, neovlivňuje pouze váš vzhled, může také zvýšit vaše riziko onemocnění. Postmenopauzální ženy mají tendenci získat žaludeční tuk jako viscerální tuk, který se nachází v břišní stěně. Tento typ metabolicky aktivního tuku obklopuje vaše vnitřní orgány a pumpuje zánětlivé látky. To kouzlo špatné zprávy pro vaše celkové zdraví, protože chronický zánět přispívá k srdeční choroby.
Zde je dobrá zpráva - že hluboký břišní viscerální tuk patří mezi první tuky, které spálíte, když začnete zhubnout. Chcete-li to udělat, jíst méně kalorií, než spálíte každý den.
Například 5-noha vysoká, 50-letá žena, která váží 165 liber a žije sedavý životní styl, může udržet svou váhu s 1, 815 kalorií. Mohla snížit příjem na 1 565 kalorií denně, aby ztratila půl libry za týden nebo jíst 1, 315 kalorií, které by ztratily 1 libru týdně.
Nenechte snížit příjem kalorií co nejvíce - nebude to urychlit ztrátu váhy. Ve skutečnosti jíst méně než 1, 200 kalorií by vás mohlo dostat do stavu polostroby, což nakonec zpomaluje váš metabolismus.
Zvolte zdravé sacharidy, tuky a bílkoviny
Zaměřte se na výživné potraviny, zatímco jste na vaší dietě hubnutí, abyste udělali každý počet kalorií. To má dva přínosy - pomáhá zajistit, že se setkáte s potřebami vitamínů a minerálů - a protože výživné potraviny mají tendenci být více plné než "nevyžádané" - nebudete cítit hlad a zbaveni se.
To znamená, že byste měli na každé jídlo plnit zeleninu; zahrnout ovoce do jídelního plánu; zvolit výživné zdroje tuku, jako je avokádo, olivový olej a ořechy; a vybírat chudé bílkoviny, jako jsou fazole, drůbež a ryby. Zdůrazněte zdravé potraviny, které poskytují spousty vápníku, jako jsou například mléčné výrobky bez mléka, brokolice a listová zelenina, protože dieta s vysokým obsahem vápníku je spojena s nižším rizikem nadměrného viscerálního tuku.
Burn žaludeční a pasový tuk s kardio
Hořící žaludeční tuk také vyžaduje kardiovaskulární cvičení. Zvýšení úrovně aktivity s cvičením znamená vypálit více kalorií každý den, což vám pomůže ztratit větší váhu.Připravte se na značnou dobu investice - podle Americké vysoké školy pro sportovní medicínu potřebujete alespoň 250 minut týdně cvičení se středně intenzivním výkonem pro významnou ztrátu hmotnosti.
To neznamená, že potřebujete strávit nekonečné hodiny na eliptickém nebo běžeckém pásu - jednoduchá rychlá procházka kolem vašeho okolí se počítá jako cvičení s mírnou intenzitou. Jiné kardiovaskulární cvičení s nízkým účinkem, jako je vodní chůze nebo vodní aerobik, vám mohou také pomoci spalovat kalorie, pokud nechcete stresovat vaše klouby s vyššími nárazovými cvičeními, jako je běh.
Zvyšte svůj metabolismus s váhami
Silový trénink po menopauze je klíčem k dobrému zdraví a může vám pomoct udržet i tukový žaludeční tuk. Trénink rezistence staví svalovou tkáň a protože sval vyžaduje více energie k udržení než tuk, zvyšuje to každodenní spálení kalorií.
Hormonální změny, ke kterým dochází během menopauzy, postihují několik tkání ve vašem těle, včetně kostí, a postmenopauzální ženy jsou vystaveny vyššímu riziku osteoporózy. Silový trénink může udržet vaši kostní hustotu, aby pomohl předcházet osteoporóze, a dokonce mírně sníží kostní ztráty a zvyšuje hustotu kosti, tvrdí fitness expert Len Kravitz, Ph.D., který píše pro univerzitu v Novém Mexiku.
Poraďte se s profesionálem v kondici o pomoc s navržením nejlepších silových tréninkových programů pro vás - vaše mobilita, flexibilita, rovnováha, síla a tvar těla ovlivňují, jaké cvičení budou bezpečné a účinné, a odborník může také zajistit, závaží se správnou technikou, aby nedošlo ke zranění.
