Pokud máte své postavy nastavené na límec v zadní části paží, nejste sami. Toto je běžná problémová oblast pro ženy, navrhuje publikaci sponzorovanou Americkou radou o cvičení. Je pravděpodobné, že se tyto roztřesené ruce nestaly přes noc, takže nečekejte, že zmizí přes noc. Tím, že přijmete správnou rutinu, budete mít dobrou šanci vidět, že zmizení v průběhu času zmizí.
Video dne
Krok 1
Proveďte kardio cvičení tři až šest dní v týdnu. Chcete-li ztrácet tuk kdekoli na těle, musíte udělat cviky, které spálí celkový tělesný tuk. Pokud jste v současné době sedavý, začněte chodit 30 minut denně. Pokud jste již poněkud fit, vykopněte ji za zvětšení intenzity tréninku. Spustit místo chůze, například. Proveďte intenzivní trénink s vysokou intenzitou střídáním mezi obdobími zvýšeného úsilí a mírným úsilím. Jakýkoliv typ kardio je lepší než vůbec žádný, ale některé z největších kalorií hořáků patří skákací lano, plavání, běh nebo aerobik s vysokým nárazem.
Krok 2
Sledujte své kalorie a podívejte se na způsoby, jak snížit. Jeden způsob, jak to udělat, je použít aplikaci, která vám pomůže vypočítat, kolik kalorií byste měli jíst kvůli hubnutí a umožní vám zadat jména a množství jídel, které jste jedli, a cvičení, které jste udělali, aby dorazili do vaší sítě příjmu kalorií za den. Vyzkoušejte aplikace, jako je MyPlate Livestrong nebo MyFitnessPal. Pokud nemáte smartphone, webové stránky jako FitDay nebo FreeDieting dělají totéž. (Viz odkazy v položkách Zdroje.) Pomocí těchto nástrojů v průběhu času se začnou zobrazovat vzory, které můžete upravit. Můžete například zjistit, že vyčerpáním pouhých 10 minut více nebo jíst o něco méně na večeři, jste schopni vytvořit deficit kalorií. Chcete-li ztratit 1 libra tuku, musíte vytvořit kalorický deficit o 3, 500 kalorií.
Krok 3
Investujte do sady čintek a proveďte tři až pět posilovacích cvičení nejméně dva nepřetržité dny týdně. Odrůda je klíčem k prevenci svalové adaptace a fitness plateau, takže se lišíte od rutiny od týdne k týdnu. Pro tricepsy, které jsou často nejslabší částí ženských paží, účinná cvičení zahrnují trojúhelníkové pohyby, poklesy a tricepsové údery, navrhuje Americká rada pro cvičení.Nezastavujte se tam, nicméně. Provádějte bicepsové kudrlinky a kladiva pro bicepsy, stejně jako lavičky na ploché lavici, lavičku naklonění nebo úbytek lavice na hrudník a ramena a stropní lisy pro ramena. Dalším skvělým tonerem na horní části těla je vytažení. Pokud na standardním výsuvném pruhu nemůžete udělat jednu, držte nohy na zemi nebo použijte pomocný stroj v posilovně.
Tipy
- Spousta žen se vyvaruje silového tréninku nebo vzpírání, myslí si, že se stanou příliš objemnými. Zatímco získáte svaly, není pravděpodobné, že byste získali opravdu "velké" z mírné síly tréninkové rutiny. Pro každé cvičení proveďte jednu sadu 10 až 12 opakování s použitím množství váhy, které bude působit na vaše svaly na únavu. Vzhledem k tomu, že svaly spalují kalorie mnohem účinněji než tuky, budování svalů vám skutečně pomůže ještě rychleji spálit ten lalok.
