Ať už budete sportovat plavky, krátké šortky nebo hubené džíny s tenkými, tvarovanými nohami vám pomohou cítit se bezpečněji, zejména při pohledu na zadní pohled. Ztrácejte tuky a přidávejte definice a tvar do zadku, hamstringu a telat pomocí zapojení do specializované stravy a cvičebního programu, který zahrnuje jak kardiovaskulární cvičení, tak silové cvičení. Začleňte tyto cviky do svého tréninku dvakrát až třikrát za týden a poté se s důvěrou dostanete na pláž.
Video dne
Dieta
Krok 1
Snížit normální potřebný příjem kalorií o 3, 500 kalorií týdně nebo 500 kalorií za den, tělesné hmotnosti za týden. Nemůžete zjistit snížení tuku, ale ztráta hmotnosti v celém těle vám umožní snížit tuk na zadní straně nohou.
Krok 2
Vyberte potraviny bohaté na živiny a nízkokalorické potraviny, jako je čerstvé ovoce a zelenina. Jezte je namísto potravin, které obsahují přidané cukry a nasycené tuky, které vám pomohou snížit příjem kalorií. Například jíst jablko nebo hrušku spíše než sušenky nebo bramborové lupínky jako občerstvení a mít čerstvý zahradní salát s obědem namísto hranolky.
Krok 3
Jezte hnědé potraviny nad bílými, jako je celozrnný chléb než bílý chléb, hnědá rýže přes bílou rýži a celozrnné těstoviny na bílých těstovinách. Celozrnné potraviny, které jsou naplněny vlákninou, jsou tráveny pomaleji než jejich protějšky z bílé mouky; může to snížit hroty krevního cukru a pomoci tělu používat potravu jako palivo místo toho, aby ji uložila jako tuku.
Běh
Krok 1
Běh dva až třikrát týdně. Během rychlosti 6 km / h můžete vypálit více než 400 kalorií za 30 minut pro někoho, kdo váží 135 liber. při současném zpevnění zadku, hamstringu a telat.
Krok 2
Vybehněte kopce. Tím posílíte a vytvarujete zadní část nohou. Zvyšte stoupání na běžícím trenažéru každých pět minut po dobu dvou až tří minut, abyste začlenili kopce do svého vnitřního běhu. Naplánujte běžící trasu, která vám umožní posunout vaše tělo do kopce, a to často, pokud je venku.
Krok 3
Zapojte sprinty, aby vaše tělo hádalo a spalovalo tuky. Sprint 20 až 30 vteřin při zrychlené rychlosti a pak se zotavte po dobu dvou až čtyř minut tím, že běžíte na normálním vytrvalostním tempu. Tento postup opakujte po dobu šesti až osmi cyklů a potom ochlaďte po dobu pěti až 10 minut.
Squat s velkými nohami
Krok 1
Umístěte nohy mírně širší než šípy kyčle, prsty směřující dopředu. Umístěte ruce na boky.
Krok 2
Zatlačte kolena dolů na podlahu.
Krok 3
Zastavte, když stehna jsou rovnoběžná s podlahou.Vaše kolena by neměla přesahovat prsty.
Krok 4
Zatlačte nohy, abyste se vrátili do stojící polohy. Dokončete tři sady 10 až 15 opakování, abyste tónovali a vyřezali své hamstringy a zadek.
Calf Raises
Krok 1
Stojte se nohama na boky, prsty směřující dopředu. Umístěte ruce na boky.
Krok 2
Zatlačte prsty a míčku nohy, když zvedáte podpatky ze země, dokud nezačnete vyvažovat přední část nohy. Připevněte na stěnu nebo křeslo, pokud je to nutné.
Krok 3
Spusťte spodní paty zpět na podlahu a dokončete jedno opakování. Dokončete celkem tři sady z 10 opakování, abyste si vylétli a posílili telata.
Tipy
- Pite velkou vodu. Dehydratace podporuje rozpad svalů, podle University of California Riverside, což může vést k pomalejšímu metabolismu.
Výstrahy
- Před zahájením nového stravovacího programu nebo fitness režimu, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče.
