Tukový tuk je nepředvídatelný nepřítel - snadné získat a těžko se zbavit. Oblasti, jako je dolní část zad, boky a obličeje, mohou být obzvláště problematické, zvláště pokud máte typ těla, který má tendenci tvořit tuky uprostřed.
Video dne
Spolu se zdravou stravou se sníženým obsahem kalorií je zvýšené cvičení tím nejlepším způsobem, jak vytrhnout tuky v problémových oblastech. Pravidelné tréninkové kardio a celotělová síla vám pomohou spálit nadbytečné kalorie, které vedou k získání tuku a zvyšují metabolismus, aby se zvýšila schopnost těla bojovat proti tuku.
ztráta tuku: co potřebujete vědět
ztráta tuku může být komplikovaná. Záleží na jednotlivci - na jejich genetice, pohlaví, typu těla, životní styl a dalších faktorech. Základním předpokladem však je, že tusobíte tím, že jíte více kalorií než spálíte za den a ztratíte tuku, kterou potřebujete k tomu, abyste rovnici zopakovali. Snížení příjmu kalorií a spalování více kalorií během cvičení by mělo způsobit ztrátu tuku ze zad, oblique a horní zadní část.
Nicméně, jak rychle se ztráta tuku stane z určitých oblastí těla, je nepředvídatelná. Nemůžete cílit na jednu oblast těla, abyste ztratili tuky. Pokud vytvoříte nedostatek kalorií potřebný pro hubnutí, ztratíte tuku. Ale může to nejprve pocházet z tváře a paží a z tvrdohlavých problémových oblastí později.
Kardio
Kardio je klíčem pro ztrátu tuku. Pomáhá vám vytvořit potřebný deficit kalorií, protože spaluje kalorie, když to děláte. Například za 30 minut můžete spálit 135 až 200 kalorií, v závislosti na vaší tělesné hmotnosti, chůzi mírným tempem. Běh po dobu 30 minut rychlostí 5 mil za hodinu vám pomůže spálit 240 až 355 kalorií v závislosti na vaší hmotnosti. Pokud je cyklistika vaší věcí, můžete spálit 300 až 444 kalorií za 30 minut, a to v rychlosti 14 až 16 mil za hodinu.
Kardio v ustáleném stavu je skvělé pro spalování kalorií, ale je tu ještě něco lepšího. Nazývá se to intervalový trénink a jeho účinnost při spalování tuku - zejména kolem středního úseku - je podpořena výzkumem.
Intervalový trénink je intenzivnější než ustálený kardio. Základním předpokladem je, že střídáte období intenzivní činnosti - například sprinty - s dobami obnovy. Práce s tak vysokou intenzitou pro tato období vyvolává větší spotřebu kalorií a oxidaci tuků než kardio ustáleného stavu a v kratší době.
Kromě spalování tuku, když to děláte, intervalový trénink také podporuje spalování tuku až 24 hodin po tréninku kvůli něčemu, co se nazývá nadměrná spotřeba kyslíku po výcviku nebo EPOC. Kardio v ustáleném stavu to neudělá, takže dostanete další bang za váš buck s tréninkem v intervalu.
Pokud se vám to líbí, můžete stále dokázat ustálený kardio, ale každý týden zkuste začlenit tréninkový trénink s několika intervaly.
Přečtěte si více: 7 principů ztráty tuku
Vytvořte více svalů
Čas rozptýlit jeden z velkých fitness mýtů: Nemůžete najít snížení. Bez ohledu na to, kolik šikmých křivek děláte, neztratíte tuku kolem pasu, pokud nevypalíte více kalorií, než konzumujete.
To neznamená, že byste neměli dělat šikmé křoviny. Měli byste, ale jen jako součást pravidelného výcvikového programu o celodenní síle. Proč? Protože ztratit tuk, je rozhodující vybudovat svalovou hmotu.
Sval zabírá méně místa než tuk, takže vypadáte jako oříznutý a štíhlejší. To také vyžaduje více kalorií pro vaše tělo stavět a udržovat, což otáčí váš metabolismus. Vyšší metabolismus znamená, že po celý den vypalujete více kalorií, dokonce ani když děláte absolutně nic.
Celková tělesná síla-tréninková rutina se zaměřuje na všechny hlavní svalové skupiny - ramena, ramena, horní, střední a dolní část zad, hrudník, abs a obliky a nohy. Pokud je vaším cílem ztráta tuku, vaše nejlepší sázka je rutina, která zahrnuje složené cvičení ve formátu obvodu.
Sdružená cvičení zahrnují více než jednu svalovou skupinu. Příklady zahrnují dřepy a kliky. Tyto cvičení s více svalovými skupinami jsou efektivní a efektivní a spálí více kalorií, když je děláte. Další příklady složených cvičení zahrnují:
- Deadlifts
- Pull-ups
- Dláty
- Řádky
- Kettlebell houpačky
- Nejen, že tyto pohyby budou zaměřeny na vaše obliky, horní zadní část a záda, ale také zasáhnou všechny ostatní svalové skupiny ve vašem těle. Budete stavět více svalů a spálit více tuku jako výsledek.
- Trénink obvodu
- je forma cvičení s vysokou intenzitou. Zahrnuje jedno cvičení za druhým v rychlém sledu, s malým až žádným odpočinkem mezi sety a malou přestávkou na konci každého kola. Běží to spoustu tun kalorií a podporuje EPOC.
- Zde je ukázkový tréninkový tréninkový tréninkový trénink, který můžete vyzkoušet:
- Push-up (klečení v případě potřeby)
Ohýbané řádky (činky)
Step-ups s opačným výpadem (s nebo bez činky)
Ruské zkroucení (s nebo bez míče na léky)
- Supermans
- Udělat jednu sadu 10 až 15 opakování každého cvičení. Podržte prkno nebo odpočiňte po dobu 90 sekund mezi jednotlivými koly. Do čtyř kol.
- Přečtěte si více:
- 20 Tajné ztráty tuku
