Získání dokonalého těla vyžaduje silný závazek k zdravé výživě a cvičebnímu programu. Naštěstí, jako člověk, vaše svalová hmota usnadňuje ztrátu tuku a budování svalů, než žena. Nicméně je nerealistické očekávat, že dokonalé tělo bude opravdu rychlé. Ztráta tuku a růst svalů trvá určitou dobu. Poraďte se s lékařem dříve, než provedete drastické změny ve stravovacích a cvičebních návycích, abyste diskutovali, jak nejlépe dosáhnout vašich cílů.
Video dne
Dokonalá strava pro muže
I když je lákavé jen jíst steak a vejce, pro dokonalé tělo potřebujete víc než jen bílkoviny. Dobře zaokrouhlený plán jídel poskytuje tělu správné živiny, které podporují růst svalové hmoty a ztrátu tuku - zdravou rovnováhu bílkovin, sacharidů a tuku. Pro budování svalů se zaměřte na 10 až 35 procent kalorií z bílkovin nebo 0,5 až 0,8 gramu na kilogram tělesného tuku. Takže například člověk, který potřebuje 185 kilogramů, potřebuje 93 až 148 gramů bílkovin denně. Kromě vajec a steaků, drůbeže, ryb, jogurtu, mléka, tofu a fazolí poskytují také bílkoviny. Zahrňte bílkoviny s každým jídlem a občerstvením, abyste uspokojili potřeby a zachovali a podpořili růst svalů.
Přeskakování sacharidů nebo tuku neumožní rychlejší výsledky. Tyto živiny poskytují energii, a pokud nedostanete dost, vaše tělo může rozbít svaly na energii. Nejméně 50 procent kalorií by mělo pocházet ze sacharidů, jako jsou celá zrna, ovoce a zelenina. Ořechy, semena, rostlinné oleje a avokádo jsou zdravé tuky pro váš dietní plán. Zaměřte se na 20 až 35 procent kalorií z tuku.
Počet potřebných kalorií závisí na aktuální hmotnosti, výšce, věku a úrovni aktivity. Zapojte své informace do online kalkulačky, abyste získali kalorie potřebné k udržení vaší aktuální váhy; pak odečtěte nebo přidejte kalorie v závislosti na tom, zda se snažíte ztratit nebo zvýšit váhu. Abyste zabránili ztrátě svalů, jíst méně než 1, 800 kalorií denně.
Vytvarujte tělo, které chcete
Ať už máte váhu, kterou chcete ztratit, nebo prostě chcete hromadit, vyvažovat tvary a vytvářet svaly, které vám pomohou vytvořit ideální postavu. Použijte volné závaží, váhy, váhu těla nebo léčebné koule, abyste si vybrali svaly. Podle Americké školy sportu a medicíny by muži měli vážit vlak dva až tři dny v týdnu pro rychlé výsledky. Zahrnujte osm až deset cvičení s cílem dosáhnout při každém tréninku každé z vašich hlavních svalových skupin - paží, nohou, hrudníku, zad, ramen, nohou a abs - a dokončit osm až 12 opakování každého cvičení. Jak se vaše síla zlepšuje a vaše svaly rostou, zvyšte váhu nebo počet opakování a pokračujte v napadání svalů, abyste dosáhli svých cílů v oblasti fitness. Pokud si nejste jisti, kde začít, poraďte se s odborníkem v oblasti fitness pro pomoc s vypracováním plánu, který je pro vás vyhotoven.
Burn Tumble With Cardio
Kardiovaskulární cvičení je nezbytné při hledání perfektního těla. Největší přínosy pro zdraví, centra pro kontrolu a prevenci nemocí doporučuje, abyste se angažovali ve středně intenzivním aerobním cvičení, jako je rychlá chůze, většinu dnů v týdnu, po dobu 60 minut.
Interní trénink s vysokou intenzitou může být prospěšný i pro zlepšení tělesné kondice. HIIT spaluje více kalorií během a asi dvou hodin po cvičení než jiné druhy vytrvalostních aktivit. Tato forma aerobního cvičení se střídá mezi obdobími intenzivní cvičení a cvičením s nízkou intenzitou po určitou dobu. Můžete například zahrnout šedesátinásobný sprintu, po němž následuje čtyřminutový jog a střídavě pětkrát po dobu 25 minut. Omezit HIIT na jednou nebo dvakrát týdně, aby byla zajištěna správná doba zotavení podle ACSM.
Udržujte pozitivní postoj
Při hledání svého dokonalého těla je důležité být realistický. Zatímco byste se mohli zaměřit na šestibaletní abs a vypouklé bicepsy, vaše genetika může říkat jinak. Podle Brownovy univerzity, jakmile člověk dosáhne své špičkové svalové hmoty, je již nemožné přidávat bez přidání svalů i tuků. Nezapomeňte: Vytváření dokonalého těla vyžaduje čas. Zůstaňte pozitivní a oslavte každý cíl, jakmile dokončíte, například ztrácíte několik kilo nebo zvyšujete váhu, kterou zvednete.
