Powerlifting je silný sport, během kterého soutěžíte v squatu, lavicovém tisku a mrtvém otevírání. Mnoho powerlifters stoupá váhu třídy přes jejich kariéru, a trénink je velká část tohoto. Dieta je také kritická: Bez ohledu na to, jak těžce trénujete, pokud nejste jíst, abyste podpořili svůj trénink, nebudete růst.
Video dne
Školení
Krok 1
Squat těžký bez zaoblení záda. Pevně držte činku na horní části zad, nikoli na krk, a sestupujte, dokud vaše nohy na vrcholech boků nejsou pod úrovní vrcholů kolen; pak se postavte zpět. Tento výtah musí být prováděn rozsáhle - a to často třikrát nebo čtyřikrát týdně.
Krok 2
Deadlift těžký bez nadměrného objemu. Deadlifting působí na celý váš systém, z něhož se může těžko zotavit. Deadlift není víc než jednou za týden.
Krok 3
Lavička s dobrou technikou s použitím různých opakovacích rozsahů a rychlostí. Musíte se naučit rozvíjet dobrou techniku, ale také urychlit bar tak, abyste se nezachytili v těžších závažích. Tento výtah trénujte nejčastěji třikrát týdně.
Krok 4
Trénujte své podpůrné svalstvo. Nejdůležitější jsou vaše záda, triceps a hamstrings. Tyto svaly vytvářejí energii pro tři výtahy a dobře reagují na vyšší množiny opakování v rozmezí 6 až 12 opakování. Nepřekračujte tyto svalové skupiny; dvakrát týdně stačí.
Dieta
Krok 1
Jezte bílkoviny z celých potravin, jako je červené maso, mléko a vejce. Kuře a ryby mohou být příjemnou změnou tempa. Potřebujete alespoň dvakrát tolik bílkovin než non-lifter.
Krok 2
Ve stravě konzumujte dostatek tuku. Strava s příliš nízkým obsahem tuku omezí vaši schopnost produkovat testosteron, což je hormon nejvíce zodpovědný za růst svalů. Získejte většinu tuků z zdravých zdrojů, jako je olivový olej a nenasycené tuky.
Krok 3
Jezte dostatek sacharidů, abyste získali energii k tréninku. Váš příjem uhlohydrátů se bude lišit v závislosti na tréninku, takže se nastavte nahoru nebo dolů podle toho, kolik trénujete. Získejte většinu svých sacharidů z ovoce, celých zrn a zeleniny.
Krok 4
Ve stravě konzumujte esenciální mastné kyseliny. Zdrojem jsou mastné ryby, ořechy a semena, stejně jako doplňky. Pro syntézu svalových proteinů jsou nezbytné esenciální mastné kyseliny.
Krok 5
Doplňte stravu proteinem a sacharidy bezprostředně po každém tréninku. Po cvičení může konzumace kombinace bílkovin a sacharidů zvýšit zotavení a podpořit růst svalů.
Věci, které budete potřebovat
- Barbell s bezpečnostními objímkami
- Desky a činky
- Nastavitelná lavička
- Stojan
Tipy
- Pokud vaše výtahy neprobíhají, je třeba upravit trénink nebo dietu. Neměňte obě najednou, nebo nevíte, co bylo vypnuté. Proveďte změny pomalu, abyste si mohli přizpůsobit čas.
Varování
- Nikdy nezvedejte bez pozorovatele.
