V jednom okamžiku ve vašem životě jste možná měli plochý žaludek a malý pas bez pokusů. Jak jste starší, fyziologie a hektický rozvrh s omezeným časem pro cvičení nebo zdravé stravování si vybrali svou daň a vedli k rozšiřujícímu se pasu - ale vše není ztraceno.
Video dne
Kaloriově řízená výživná strava, pravidelná kardio cvičení a silový trénink vám pomohou vrátit ploché břicho a malý pas z vašich mladších let.
Buďte realističtí o svém tvaru těla
Nejdříve nejprve určit realistické cíle pro sebe. Těla jsou ve všech tvarech a velikostech a někteří lidé nikdy nebudou mít malý pas, bez ohledu na to, jak tvrdě se snaží. Pokud máte přirozeně větší sestavu nebo postavu ve tvaru jablka - která je širší kolem pasu - postava přesýpacích hodin nemusí být na dosah.
Nicméně, každý, bez ohledu na svůj tvar, může dosáhnout zdravé hmotnosti a ozdobného a vyztuženého středu. Spíše než "ploché a malé", vaše cíle by měly být ztráta tuku a svalový zisk.
Nadace je zdravá strava
V tělocvičně můžete dělat hodiny kardio, ale pokud jedete nezdravé jídlo a přesahujete své kalorické potřeby na den pravidelně, nebudete ztrácet břišní tuk.
Nejprve určete počet kalorií, které potřebujete ke konzumaci denně při hubnutí. Jedná se o vysoce individualizované číslo, které závisí na vašem věku, pohlaví, aktuální hmotnosti a úrovni aktivity; průměrná žena však musí konzumovat asi 1 500 kalorií za den, aby zhubla, zatímco průměrný člověk potřebuje přibližně 2 000 kalorií denně.
Možná budete potřebovat více či méně než tuto částku; klíčem je mít kalorický deficit, což znamená, že užíváte méně kalorií každý den, než konzumujete.
Dieta se zdravou ztrátou hmotnosti se zaměřuje především na čerstvou zeleninu a ovoce, s menším množstvím libového masa a ryb nebo jinými zdroji bílkovin, jako jsou tofu a fazole, nízkotučné mléčné nebo mléčné náhražky a celá zrna.
Zdravé tuky z rostlinných olejů a ořechů a semen by měly být konzumovány s přiměřeností. Sladkosti a sladké nápoje by měly být zcela mimo nabídku nebo vyhrazeny pro neobvyklé léčení.
Přečtěte si více: 10 potravin, které je třeba vyhnout se plochému břichu
Spalte to s kardiovaskulárním cvičením
Pravidelné kardiovaskulární cvičení udržuje vaše srdce, plíce a další orgány zdravé a dobře fungující na spalování tuku kolem vašeho středního úseku - a celého těla.
Vyrovnejte sníženou kalorickou dietu s jízdou na kole, joggingem, tanci, plaváním nebo jakoukoli jinou aktivitou, která vám pomůže dosáhnout vašeho srdečního tepu.Podle Harvard Health Publications můžete vypálit 223 kalorií nebo 335 kalorií na eliptický stroj za 30 minut, pokud vážíte 155 liber.
Těžší lidé budou spálit více, zatímco lehčí lidé budou spálit méně. Snažte se dělat nějaký druh kardiovaskulárního cvičení většinu dnů v týdnu, abyste skutečně viděli výsledky kolem pasu.
Oheň svůj metabolismus budováním svalů
Spot-reduction je mýtus. Cvičení můžete dělat celý den, ale nebudete mít plochý žaludek a malý pas, pokud je nahoře velká tuk. A pokud děláte pouze cviky ab, ztrácíte při vytváření svalové hmoty, která pomáhá revitalizovat váš metabolismus.
Čím více svalové hmoty máte, tím více kalorií spálíte, i když jste v klidu. Zapojte se do tréninku o celkové tělesné síle, s nebo bez závaží, dva až tři dny v týdnu.
Do push-upů, dřepů, výklenků, mrtvých výtahů, vytahování, řady, roztahování a hrudních a ramenních lisů, stejně jako cvičení pro vaše jádro - spodní část zad, obliques a abs - jako jsou jízdní kola a supermany.
Chcete-li zabít dva ptáky jedním kamenem, proveďte rutinní trénink s vysokou intenzitou, abyste vytvořili svaly a spálili kalorie současně. Klíčovým bodem je odpočívat velmi málo mezi sadami a udržet si vysokou srdeční frekvenci. Pracujte v některých plyometrických cvičeních, jako jsou skoky a skoky, které skutečně pociťují popáleniny.
Přečtěte si více: 3 tajemství ztráty břišního tuku
