V každém věku můžete být dokonale připraveni a báječně, a to i po 50. Ve skutečnosti to může být nejlepší čas začít novou rutinní fitness. Po dosažení věku 50 let se ztráta svalové hmoty každým rokem zrychluje na asi 1 libru svalů, konstatuje americká rada pro cvičení. A když se ujmete a uchopíte, můžete tuto ztrátu svalové hmoty neutralizovat. Navíc budete mít prospěch z nižšího krevního tlaku, zlepšené hladiny cholesterolu a udržování tělesné hmotnosti.
Video dne
Krok 1
Před začátkem cvičení se podívejte na lékaře. Váš lékař vyloučí jakoukoli podmínku, která může způsobit, že by byl výcvik nebezpečný. Může také nabídnout bezpečnostní pokyny, které byste měli sledovat.
Krok 2
Před zpracováním zahřejte nejméně pět minut. Tato aktivita připravuje tělo zvýšením tělesné teploty a stimulací průtoku krve. Zahřívání se skládá z aktivit prováděných pomaleji. Pokud se chystáte jog, například, předcházejte cvičení s procházkou.
Krok 3
Strečte zahřáté svaly. Flexibilní cvičení zvyšují pohyb pohybu těla, zlepšují držení těla a zabraňují zranění. Protahování by se mělo provádět nejméně dvakrát týdně, aby se vytvořila a udržovala flexibilita, navrhuje Americká vysoká škola sportovní medicíny nebo ACSM. Příklady úseků zahrnují úseky krku, tahové úseky a horní části těla. Protahujte každý sval do bodu napětí a poté jej podržte 15 až 30 sekund. Opakování se prodlužuje o dva až třikrát.
Krok 4
Proveďte kardiovaskulární cvičení nejméně 30 minut středně intenzivní cvičení pět dní v týdnu. Měli byste být schopni mluvit během cvičení s mírnou intenzitou, ale podle Centra pro kontrolu a prevenci onemocnění nemohli zpívat svou oblíbenou píseň. Mezi příklady mírného cvičení patří cyklistika, jogging a plavání. Pokud právě začínáte, začněte s pěti minutami cvičení. Pracujte až 30 minut v průběhu času.
Krok 5
Pevnost trénujte nejméně dvakrát týdně s nejméně 48 hodinami mezi sezeními. Každé zasedání by mělo sestávat z osmi až deseti cvičení zaměřených na hlavní svalové skupiny. ACSM doporučuje zaměřit se na dostatečně těžkou váhu, aby se zvedla mezi 10 a 15 opakováními.
Tipy
- Přihlaste se do cvičební třídy. Skupinové instruktoři cvičení vám poskytují správné pokyny a techniky, díky nimž je váš trénink v posilovně bezpečnější. Další bonus, skupinové zkušenosti poskytují motivační a podpůrné prostředí. Pokud je to možné, připravte si osobní trenér na rutinu, přizpůsobenou vašim potřebám. Trénink vám také může ukázat správné tréninkové techniky, které vám pomohou zamezit zranění.
