Získání buffu opravdu rychle znamená, že se musíte soustředit na budování svalstva namísto ztráty tělesného tuku. Zvýšení velikosti svalů rychle a snižování tělesného tuku jsou dva velmi odlišné cíle. Svaly vyžadují další kalorie a spoustu času, které zvedají váhu s minimálním aerobním cvičením.
Video dne
Dietární úvahy
Krok 1
Zvyšte váhu v kilogramech o 50 kalorií, pokud jste muž, 44 kalorií, pokud jste žena. Přidejte 350 až 700 více kalorií k vašemu číslu, vypočtejte celkové denní kalorie, které musíte spotřebovat, abyste získali 1 až 2 lbs. svalů týdně.
Krok 2
Vypočítejte gramy bílkovin, které musíte zahrnout do svého denního kalorického příjmu, abyste vytvořili sval. Jednoduše vynásobte váhu v kilogramech o 1 1/2 až 2 g bílkovin. Jezte většinou štíhlá nebo nízkotučná živočišná bílkovina; obsahovat prášek syrovátkové bílkoviny.
Krok 3
Během 30 minut po každém tréninku na váhu trénujte bílý protein. Směs asi 24 až 48 g syrovátkové bílkoviny s 1 šálkem vody a jarní jádro pro vaše cvičení před tréninkem. Směs 48 až 72 g syrovátkové bílkoviny s 1 1/2 šálkem odstředěného mléka, 1 šálku vody nebo džusu a 1 šálek čerstvého ananasu.
Hmotnostní trénink
Krok 1
V pondělí trénujte hrudník, záda a telata. Pracujte na čtvrtky nohy, ramena a břišní svaly. Dokončete svůj týden bicepsem a tricepsovou rutinou v pátek. Zvyšte svaly tím, že se v úterý, středu, sobotu a neděli vynecháte jakýkoli trénink hmotnosti, maximalizujete tak rychlý nárůst svalů.
Krok 2
Používejte těžké váhy, abyste mohli dokončit pouze šest až dvanáct opakování čtyř až šesti setů na cvičení. Proveďte čtyři až šest různých cvičení na hrudi, zádech, nohou a břišních svalech. Kompletní čtyři cvičení pro vaše menší biceps, triceps a ramenní svaly.
Krok 3
Napište všechny cvičení, váhy, sady a opakování pro každý trénink. Naplánujte trénink následujícího týdne s použitím údajů z předchozího týdne. Podívejte se na váhu, opakování a sady, které jste udělali pro každé cvičení, a poté zvýšte jednu nebo dvě proměnné. Zvyšte váhu, kterou zvednete, když můžete dokončit tři až čtyři sady 10 až 12 opakování pro cvičení.
Věci, které budete potřebovat
- Srvátková bílkovina
- Denní cvičení
- Voda
- Jablko
- Odstředěné mléko
- Čerstvý ananas
Tipy
- jídlo v noci, což vám zajistí dostatek kalorií, abyste získali rychlou pleť.
Výstrahy
- Pokud jste nebyli pravidelně vztyčováni, trvajte dva až tři týdny, než postupně zahájíte masový stavební program. Zvedání těžkých vah na dobu až dvou hodin třikrát týdně vás zanechá velmi bolest a náchylné ke zranění, pokud nejste původně podmíněný.
