Budování svalů není rychlá a snadná věc - kdyby to bylo, mnohem více lidí by se chlubilo množinou vyčnívajících bicepsů. Pokud se pokoušíte vybudovat svaly v náručí a vaše lhůta je pouze týden, neočekávejte, že v tomto časovém horizontu dosáhnete významného pokroku. Zatímco můžete očekávat, že vaše svaly budou trochu větší, nebudou připomínat ramena kulturisty jen za pár dní. Přesto, začít a pak se držíte programu znamená, že začnete postupovat dříve než později.
Video dne
Krok 1
Před cvičením jíst malé množství bílkovin asi 30 minut. Protein obsahující kasein je dobrá volba před tréninkem, navrhuje americkou radu na cvičení, protože obsahuje aminokyseliny s pomalým uvolňováním, které pomohou pomalu syntetizovat svaly. Může se jednat o protřepení bílkovin, bar, nebo dokonce i sklenici čokoládového mléka.
Krok 2
Před cvičením zahřejte chůzí nebo joggingem lehce po dobu pěti až 10 minut, nebo dokud nepropnete lehký pot. To pomáhá dodat větší množství kyslíku do svalů před většinou vašeho tréninku, což vám pomůže urychlit postup.
Krok 3
Vyberte několik kombinovaných cvičení, které posílí většinu vašeho horní části těla najednou, což pomůže všem vašim svalům růst a zabránit nerovnováze v jedné oblasti. Dobré volby zahrnují vytahování, ohýbané řady a lavicové lisy. Kromě toho si vyberte několik cvičení, které se zaměřují konkrétněji na biceps, jako je např. Zvonění z barvy, kabelové kadeře nebo kadeřní naklonění se sadou činkel.
Krok 4
Zvolte množství váhy pro každé cvičení, které bude působit na vaše svaly na únavu, což znamená, že bude téměř obtížné dokončit sadu 10 až 15 opakování. To se bude lišit pro každé cvičení, které uděláte. Možná jste schopni zvednout 75 liber například v lavicovém lisu, ale můžete pouze zdvihnout 15 liber, které dělají skloněné kadeře. Jak si můžete představit, bude to proces zkušební a chyby, abychom našli správné množství váhy.
Krok 5
Proveďte dvě sady každého cvičení, každý s 10 až 15 opakováním, dáváte si jen krátkou 30-sekundovou dobu odpočinku mezi sady.
Krok 6
Dokončete cvičení tím, že provedete kardiovaskulární cvičení, které také posiluje vaše svaly - konkrétně vysoce intenzivní kardio. Nebojte se, neztratíte významnou svalovou hmotu. Je pravda, že běžec na dlouhé vzdálenosti je opravdu chudý a nemá dostatek svalové hmoty, ale to není pravda pro sprintery. Vyberte si jakýkoliv typ kardio, který se více zaměřuje na ramena, jako je například veslování, skákání nebo plavání, a poté přepínáte mezi 30 sekundami sprintu a 30 sekundami zotavení a projíždíte mezi dvěma osmi až deseti kolemi.Je také v pořádku, abyste tyto cvičení prováděli v jiných dnech od vašeho vzpírání.
Krok 7
Spotřebujte další proteinový přípravek obsahující srvátku hned po tréninku, který dodává rychle stravitelné aminokyseliny, které vám pomohou budovat svaly. Může se jednat o protřepávání nebo barvu bílkovin. Zkontrolujte také, zda máte dostatek bílkovin během dne. Podle ACE, většina lidí potřebuje mezi. 4 a. 5 gramů bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti denně; zatímco sportovci potřebují. 5 až. 8 gramů na kilogram tělesné hmotnosti za den. Během této doby se možná budete chtít zaměřit na vyšší část tohoto spektra. Celkově tento týden neváhejte na kalorií - nemusíte přejídat, ale ani se nestíjejte hladovkou - řezání kalorií způsobí ztrátu tuku, což může mít za následek menší celkové tělesné rozměry.
Krok 8
Dejte svým svalům alespoň jeden den odpočinku mezi zvednutím zasedání - což znamená, že během tohoto týdne budete schopni zvedat váhu maximálně čtyři dny. Možná budete v pokušení pozvednout každý den, myslíte si, že to pomůže vaší věci, ale vaše svaly potřebují čas na odpočinek, aby mohli růst. Pokud chcete něco dělat každý den, proveďte vysoce intenzivní kardio trénink, jak je popsáno výše, ve vašich dnů.
Tipy
- Učinit tento postup za týden bude dobrým začátkem - ale pokud chcete opravdu pokročit a stavět svaly, musíte to pokračovat i po tomto časovém období. Sílu tréninku dva nebo tři dny v týdnu je ideální, ale každé tři týdny, přepněte do rutiny a dělat různé posilování svalů cvičení, které udržují vaše svaly se přizpůsobit. Výsledkem adaptace jsou plošiny, které vám neumožňují dosahovat zisku.
