Ačkoli jsou často považovány za základní cvičení, kliky jsou ve skutečnosti složený krok, který se zaměřuje na hrudník, ramena, záda a ruce najednou. Vaše tělesná hmotnost je zdrojem vašeho odporu, protože používáte sílu i vytrvalost, abyste snížili a zvedli tělo. Provádění kloubů se správnou formou a postupování k pokročilým variacím může pomoci maximalizovat vývoj svalů.
Video dne
Krok 1
Zahřejte před stresem na svaly s kliky; pokus o posílení chladných svalů může vést k rané únavě nebo zranění, které mohou ohrozit vaše výsledky. Proveďte nejméně 10 minut kardiovaskulárního cvičení, jako je jogging, skákací lano nebo lezení po schodech.
Krok 2
Vykonávejte kliky se správnou formou, abyste maximalizovali schopnost cvičení vytvářet svaly. Pojď ke svým rukám a kolenám na podlaze, ruce oddělené mírně širší než šířka ramen. Zatlačte prsty a natahujte nohy rovně. Přitáhněte vaše abs směrem k vašemu páteři a vyrovnat dolní část zad. Zasuňte lopatky po zádech. Udržujte krk neutrální. Ohnite si ruce a spusťte trup směrem k podlaze, až se vaše horní ramena stanou rovnoběžně s podlahou. Zatlačte ruce, abyste narovnali ruce a vrátili se do výchozí pozice.
Krok 3
Zahrňte kliky do cvičení každý druhý den; umožnit alespoň jeden celý den odpočinku k využití. Síla trénink může způsobit mikroskopické slzy ve vašich svalech, které potřebují vhodný čas k opravě předtím, než je znovu pod tlakem. Přetrénování může vést ke zranění nebo dokonce k oslabení svalu. Provádění knoflíků každý druhý den vám může pomoci zabránit nadměrnému stresu vašich svalů.
Krok 4
Zvyšte počet kroků, které provádíte při každé školení nebo každý týden. Snažte se přidávat mezi vašimi sestavami jednu až pět opakování v závislosti na vaší schopnosti. Udržujte postup postupně a vyhýbejte se vyvíjení koleček po bodě únavy, což je situace, kdy nemůžete udělat jinou repu se správnou formou.
Krok 5
Zvyšte potenciál výzvou a budování svalů tím, že provedete pokročilé varianty klouzání. Přidejte rotační boční desku po každém opakování, střídající se mezi pravou a levou stranou. Provádějte kliky s jednou nohou zvedenou ve vzduchu, což vytváří nestabilní základnu a vyžaduje, aby vaše jádro, záda a ramena pracovaly lépe na stabilizaci vašeho těla. Postupujte podle plyo pushupu, což znamená, že vystupujete z podlahy rukama v horní části výstupní fáze posunu. Začněte s jednou až dvěma sadami osmi až dvanácti opakováními s pokročilými verzemi a postupujte tak, že se stanete silnějšími.
Výstrahy
- Před zahájením nebo rozvíjením fitness procedury konzultujte s lékařem.Nepoužívejte kliky, pokud máte nějaké zranění nebo problémy s rameny nebo zády.
