Získání velkých bicepsů ve věku 50 let vyžaduje řádné trénink a výživu. Odborné cvičení způsobují svalové poškození a jídlo, které jíte, poskytuje živiny potřebné pro vaše tělo k obnovení svalů větší a silnější. Dokonce i v případě, že se zaměřujete na rozvoj bicepsu, měli byste se pokoušet rovnoměrně vycvičit všechny tělesné svalové skupiny, abyste zabránili nerovnováze a / nebo zranění. Vždy konzultujte se svým lékařem dříve, než začnete s nějakým programem pro trénink proti odporu.
Video dne
Krok 1
Trénujte své bicepsy jeden nebo dva dny v týdnu, nejlépe dva až tři dny zotavení mezi cvičením. Udržujte tréninky méně než 60 minut, abyste předešli tvorbě stresového hormonu kortizolu, který kanibalizuje svalovou tkáň podle "The Cortisol Connection" od Shawn Talbott. Ve věku 50 let jste velmi náchylní na ztrátu svalové hmoty kvůli poklesu hladin anabolických hormonů, jako je testosteron a / nebo lidský růstový hormon.
Krok 2
Použijte osmi až dvanáct opakování pro všechny sady k vyvolání svalové hypertrofie, známé také jako růst svalů. Nižší rozsah rep, například pět až šest opakování, cílová síla a vývoj výkonu. Jakékoli opakování nad 12 opakování se zaměřují na odolnost komponentů svalových vláken, podle přirozeného odborníka na kulturistiku Tom Venuto.
Krok 3
Cvičení postupně přidáváte váhy postupně, od 5 do 10 liber. v době, kdy se stáváte větší a silnější. Bez zvýšeného odporu nemůžete aplikovat přiměřený růstový stimul na vaše svaly, například autory Jonathan Lawson a Steve Holman. Také doporučují, aby se každý pracovní soubor dostal do pozitivního selhání. Výcvik na poruchu znamená zastavení vašeho setu pouze tehdy, když již nemůžete provádět řízené opakování.
Krok 4
Začněte každý trénink s cvičením pro biceps. Barbellové kudrlinky vytvářejí vynikající cvičení pro vybudování bicepsu, podle Chrisa Logana "The Best Muscle-Building Moves of All Time". Po zahřátí s nižší hmotností proveďte jednu nebo dvě sady po 12 opakováních. Jiné složené cvičení na bicepsu zahrnují přitahování na kolečkách, s dlaněmi obrácenými k tělu, činky a kadeře kazatele.
Krok 5
Proveďte jednu nebo dvě sady cvičení, které spouští přetížení v bicepsu. Naklonění činky dovolí plné roztažení v bicepsovém svalu. Podle Lawsona a Holmana studie na zvířatech ukazují na 300% zvýšení libové hmoty v reakci na přetížení v roztažení za jediný měsíc, který se protáhne proti odporu.
Krok 6
Proveďte jednu nebo dvě sady izolačního cvičení, které umožňují úplné zkrácení v horní části pohybu. Koncentrační kadeře jsou vynikajícím kontrastem, podle Jeffa Andersona.Plně uzavřete biceps v horní části každého opakování.
Tipy
- Pokud je vaším cílem vyvinout větší ramena, nezapomeňte, že sval triceps tvoří 2/3 celkové hmotnosti paže. Napijte proteinový třes s 60 až 100 g vysoce glykemických sacharidů, jako je dextróza nebo cukr, ihned po tréninku.
Výstrahy
- Nikdy nepracujte na poruchu bez pozorovatele.
