Chcete-li získat váhu, musíte konzumovat více kalorií, než vaše tělo spálí. Chcete-li udržet zdravé, přírůstek hmotnosti by měl pocházet z potravin bohatých na živiny, spíše než prázdných kalorií. Termíny a tahini vám pomohou dosáhnout vašich cílů pro snížení tělesné váhy a jsou obě přirozeně veganské volby. Ujistěte se, že přidáte sílu tréninku do své rutiny, takže můžete zvýšit svalovou hmotu spíše než získání váhy tím, že uložíte přebytečný tuk.
Video dne
Zvyšte hmotnost na zdravou cestu
Chcete-li získat 1 libru, musíte spotřebovat 3, 500 kalorií více, než spálíte za energii. Pokud vaše úroveň aktivity zůstane stabilní a přidáte 500 kalorií k vašemu dennímu příjmu, dostanete 1 libru za týden. Jak se vaše denní cvičení zvyšuje, budete také muset určit počet kalorií používaných každou aktivitou a zvýšit denní kalorie, aby vydělal ty spálené. Můžete si udělat vlastní kalkulaci kalorií, ale snadnější alternativou je použít kalkulátory online, například ty, které jsou k dispozici na stránkách Wake Forest Baptist Health, Health Status a SuperTracker zemědělského ministerstva zemědělství USA. kalorie potřebné pro přírůstek hmotnosti.
Důvodem pro získání váhy je také důležitý faktor. Pokud máte podváhu a chcete zvážit váhu ze zdravotních důvodů, učinte to pomalé a snadné. Ti, kteří jsou zapojeni do intenzivního tělesného tréninku, kteří chtějí budovat svaly, potřebují dostatek kalorií, aby zabránili tomu, aby se proteiny používaly na energii, což může vyžadovat denně více než 500 kalorií. Pokud potřebujete kompenzovat nežádoucí ztrátu hmotnosti způsobenou zdravotním stavem, promluvte si s registrovaným dietetikem nebo se svým lékařem nejprve, abyste se ujistili, že váš přístup je nejlepší pro vaše zdraví.
Zvyšte denní kalorie s daty a Tahini
Najdete zde mnoho druhů dat v obchodě s potravinami, ale dvě oblíbené jsou datumy Deglet Noor a Medjool. Deglet Noor data jsou menší, žvýkatelnější a suchější ve srovnání s většími daty Medjool, které jsou vlhké a měkké. Jeden Deglet Noor má 20 kalorií; jeden Medjool, 66 kalorií. Pokud budete jíst tři data Deglet Noor, dostanete téměř stejné kalorie a makronutrienty jako jednu Medjool.
Tahini nebo sezamové máslo se vyrábí broušením sezamových semen, dokud nedosáhnou pasty. Malé množství rostlinného oleje se často přidává k vytvoření tenčího a krémovějšího sezamového másla. Protože sestává téměř ze sezamových semen, tahini má všechny kalorie a živiny ze semen, avšak v koncentrované podobě, protože je potřeba 1 šálek sezamových semen, které produkují asi 1/2 šálku tahini. Jedna polévková lžíce tahini dodává 89 kalorií, hlásí USDA.
Pokud jedete jeden den Medjool - nebo tři data Deglet Noor - a lžíce tahini, přidáte do vaší denní dávky 155 kalorií.Jezte stejnou kombinaci třikrát denně jako občerstvení a přispívají téměř 500 kalorií. Rozštěpte 2 lžíce tahini na plátek celozrnného chleba, poté ho vložte do dvou krájených dávek Medjool a skončíte s 386-kalorickým svazkem. Dva z nich každý den přispívají k významným kaloriím.
Spojte veganské data a Tahini
Kombinace dat a tahini vytváří doplňkovou kombinaci makronutrientů. Jeden Medjool má 18 gramů sacharidů a 16 gramů cukru, což je dobré pro energii, protože dostanete pouze 3 gramy sacharidů a žádný cukr z 1 polévkové lžíce tahini. Oba přísady mají téměř stejné množství vlákniny, celkem 3 gramy vlákniny, což zpomaluje absorpci cukru, aby pomohla vyvážit krevní cukr. Data jsou přirozeně bez tuku, ale 1 polévková lžíce tahin dodává 8 gramů celkového tuku, který se skládá převážně z zdravých nenasycených tuků.
Získejte extra kalorie s tahini-date mléka chvění, které zahrnuje tahini, data, banány a kokosové nebo sójové mléko To může trvat nějaké experimenty přijít s podílem složek, které dáváte přednost, ale pokud začnete s banánem, 2 polévková lžíce tahini a tři data Medjool pro každou porci, získáte asi 500 kalorií z banánu, tahini a dat a bez ohledu na to, co obsahuje alternativa mléka.
Můžete si vytvořit svačinu smícháním tahini pasty, Medjool dárek a kešu, pak se hodí mix do koutek velikosti kouře. Nahraďte si kešu s některým z vašich oblíbených ořechů nebo semen a pak přidejte kakaový prášek na podporu antioxidantů. Je-li směs příliš suchá, držte ji společně, přidejte další data. Proveďte pikantní verzi s tahini, daty, ořechy a sušenými rajčaty nebo jinou zeleninou. Zmrzněte v olivovém oleji, abyste vytvořili správnou konzistenci a vytvořili směs do koulí.
Protein pro zvýšení tělesné hmotnosti ve veganské dietě
I když nemáte v úmyslu trénovat za účelem svalové svaly, je stále důležité syntetizovat nové svaly, když získáte váhu pro udržení zdraví svalů. K dosažení tohoto cíle potřebujete dostatek kalorií plus bílkoviny pro tvorbu svalů. Jedním ze způsobů, jak maximalizovat syntézu svalových bílkovin, je rozšíření spotřeby bílkovin během dne spíše než získání velkého procenta bílkovin na jednom jídle večer, informoval časopis Journal of Nutrition v červnu 2014.
Nemusíte myslet na data a tahini jako potraviny s vysokým obsahem bílkovin - a to platí pro data, protože jeden Medjool má sotva stopu bílkovin. Ale tahini je jiný příběh. Dvě lžíce tahini mají 5 gramů bílkovin. Doporučená dieta pro ženy je 46 gramů bílkovin denně, zatímco muži by měli dostat 56 gramů, podle Institutu medicíny. To znamená, že ženy dostanou téměř 11 procent svých denních bílkovin a muži dostanou 9 procent, a to z pouhých 2 polévkových lžic tahini. Můžete efektivně využívat tahini k přidávání bílkovin a podpořit přírůstek hmotnosti tím, že je zahrnete do jídla a občerstvení po celý den.
