Člověk získává váhu tím, že jí více kalorií než denně hoří. Zatímco jakékoli další kalorií vás zabalí na libry, vaše kalorie z cukru a nezdravé tuky způsobí, že získáte tuky, což pro vaše zdraví nebo vzhled nic nedělá. Ste také stále zranitelní zdravotními komplikacemi, které přicházejí z přílišného množství cukru, rafinovaných zrn a nasycených tuků, i když nejste technicky nadváhou. Konzumace zdravých bílkovin, mléčných výrobků, celozrnných a škrobových zelenin vám pomůže vypadat a cítit se zdravější, když je třeba dát na kilo.
Video dne
Cíle pro dosažení váhy pro muže
Pokud jste v současné době jíst dostatečně na to, abyste udrželi váhu, přidávejte 250 až 500 dalších kalorií za den, abyste získali 1/2 1 libra za týden. Sval je těžší získat než tuk, takže přidání více než 500 kalorií pravděpodobně jen zvýší váš tělesný tuk, nebude vás silnější a pevnější. Pokud má vaše tělo charakteristiky endomorfní - tendence přenášet více tělesného tuku, zejména v břiše - přidávejte jen 250 kalorií, protože snadno získáte tukovou hmotnost. Pokud jste více ektomorfní - dlouhý, lankový a neschopný získat hodně váhy - zaměřte se na 500k kalorický denní přebytek, abyste viděli výsledky.
Možná budete muset hrát trochu s přidáním kalorií, jak budete sledovat, jak vaše tělo reaguje - nemusíte fixovat na přesné číslo. Nezapomeňte také, že některé typy těla nebudou hromadit stejně snadno jako ostatní; můžete stále získat zdravější a silnější, i když jste přirozeně tenký.
Pokud získáváte váhu jako zotavení z traumatu, operace nebo vážného onemocnění, poraďte se s lékařem o vašich kalorických cílech.
Potraviny, které si vyberete pro zvýšení tělesné hmotnosti
Extra kalorií z pytlů čipů, sódy, sušenek a rychlého občerstvení nemusí vést, když máte pocit, že jste příliš tenká. Ale tyto potraviny mají jen málo ve způsobu výživy a jsou skutečně v rozporu s vaším cílem získat svalovou hmotu.
Lehké bílkoviny by měly být v každém jídle přední a střední. Steak z boků, fazole nebo luštěniny, drůbež a tučné ryby - například losos - obsahují aminokyseliny, které potřebujete k podpoře svalového růstu a zotavení z cvičení. Snažte se denně konzumovat asi 0,5 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, abyste podpořili svůj trénink a zvýšili kalorie. Pro muže o hmotnosti 160 liber je to nejméně 88 gramů denně - nebo asi 22 gramů na každé ze čtyř jídel.
Vychutnejte si svobodné porce zeleniny a celozrnných jídel, dokonce i druhou pomoc, abyste zvýšili příjem kalorií. Čerstvá zelenina poskytuje fytonutrienty, které podporují váš zdravotní a svalový proces. Zatímco potřebujete vlákninu a živiny z vodnatých odrůd, jako je hlávkový salát a brokolice, podávejte si vyšší kalorie, škrobové odrůdy, jako jsou sladké brambory, kukuřice a zimní squash.Celá zrna, jako je hnědá rýže nebo husté celozrnné chleby, jsou nadřazeny bílým odrůdám - obsahují kalorie, ale také obsahují optimální množství vlákniny a přirozeně se vyskytující živiny.
Pokud je vaše chuť k jídlu mírná, přidejte do jídel hustotu kalorií tím, že budete topit chilli se sýrem, rozšiřovat guacamole na sendviče nebo přidávat ořechy do obilovin.
Snacking pro zvýšení hmotnosti
Vynechané jídlo nebo svačinu je nevyužitou příležitostí k užívání kalorií. Spolu se třemi jídly denně máte dva až tři občerstvení - jeden mezi snídaní a obědem, druhý mezi obědem a večeří a něco před spaním nebo po cvičení.
Optimální občerstvení obsahuje živiny a kalorie. Sendvič na krém nebo arašídové máslo na celozrnném chlebu; tvaroh s rozinkami; miska granola s mlékem; nebo smoothie vyrobené s banánem, bobule, bílkovinový prášek a mléko jsou všechny možnosti. Pokud potřebujete přenosné volby, dopravte stopovou směs, dýňová semínka, jogurt a ovoce a ořechy. Nápoje s kalorií, jako je mléko nebo 100 procent ovocné šťávy, jsou další možnosti.
Cvičení na zesílení svalů
Stejně důležitý výcvikový program napomáhá vašemu nutričnímu úsilí, aby ztratil váhu. Cílejte všechny hlavní svalové skupiny, mezi něž patří hrudník, záda, triceps, biceps, ramena, čtyřkolek, hamstrings, glutes a abs. Pro každou z těchto oblastí provádějte alespoň jedno cvičení nejméně dvakrát týdně. Cílejte je dvěma až třemi sety čtyř až osmi opakováními, s použitím hmotnosti, která se cítí těžká v posledních dvou až třech opakováních. Jakmile můžete vyčkat osmi opakování poměrně snadno, je čas zvýšit váhu, aby vaše svaly zůstaly vyzvány k růstu. Nevyvíjejte stejnou část těla na po sobě jdoucích dnech, ale jeden den můžete trénovat nohy na nohou a trénovat nohy a abs a další pracovní ramena, hrudník a záda.
I když nechcete, aby se kalorie vyhořely z dlouhých kardiovaskulárních cvičení, je třeba některé podpořit zdraví srdce a dýchacích cest. Najděte nejméně 20 až 30 minut několikrát týdně. Dokonce i mírné kardiovaskulární cvičení, jako je rychlá chůze nebo jízda na kole, pomáhá zvýšit vaši chuť k jídlu, abyste mohli užívat všechny kalorie, které potřebujete.
