V některých situacích může být získání váhy pro vás prioritou. Ty by mohly zahrnovat zotavení z chirurgického zákroku nebo nemoci; chtějí zlepšit sportovní výkon, nebo vám lékař řekl, že získání váhy vám pomůže cítit energii a vypadat zdravěji. Existují doplňky, které slibují, že se budou hromadit na libry, ale tyto doplňky pravděpodobně nebudou stejně účinné jako jíst celé potraviny. Získat značné množství váhy za pár dní jen není možné. Ale tím, že se zaměřujete vážně na vaši jídla a cvičení po dobu několika týdnů a měsíců, můžete se naučit co nejzdravěji.
Video dne
Proces zvýšení hmotnosti
Získání váhy vyžaduje více kalorií, než spálíte pravidelně, abyste vytvořili přebytek kalorií. Přidejte 250 až 500 kalorií k vašim denním potřebám, abyste získali 1/2 až 1 libra hmotnosti za týden, což pomůže zajistit, že většina váhy, kterou přidáte, je sval, za předpokladu, že budete také trénovat na odolnost. Přibližování libry příliš rychle zaručuje, že získáte většinou tuky a příliš mnoho tuku může být škodlivé pro vaše zdraví.
Zjistěte své denní potřeby kalorií, pomocí online kalkulačky nebo pomocí pomoci od dietetika. Poté přidejte 250 až 500 kalorií, abyste určili počet celkových kalorií, které byste měli rozdělit mezi tři jídla a dva nebo více pekelných občerstvení. Příjem kalorií pro zvýšení tělesné hmotnosti se bude lišit v závislosti na vašem věku, velikosti, úrovni aktivity, pohlaví a rychlosti metabolismu. Aktivní mladí muži s vysokým metabolizmem potřebují více kalorií než štíhlé starší ženy.
Zvolte potraviny s vysokým obsahem kalorií namísto doplňků
Zvyšte kalorie ve vašem jídle výběrem zdravé a vyšší kalorické stravy. Vyberte si husté ovoce, jako banány a rozinky, spíše než lehčí bobule a hrozny. Mají škrobovou zeleninu, včetně kukuřice a sladkých brambor, spíše než neškrobové vegetariáni, jako je květák a zelené fazole. Vyberte si husté desky celozrnného chleba pro sendviče nebo jako stranu. Objednejte vydatné polévky a polévku nad polévkovou zeleninou nebo kuřecí nudlovou polévku. Vyberte si občerstvení, jako jsou ořechy, stopová směs, sušené ovoce a plnotučné jogurt místo popcorn, mrkve a mléka.
Některé potraviny dosahují svého vyššího počtu kalorií z nasycených tuků, přidaného cukru nebo rafinované mouky. Měli byste se vyhnout těmto kaloriím, protože obohacují váš výživový příjem nebo nezvyšují růst svalů.
Některé doplňky používají sacharidy a cukr, aby zvýšily svůj počet kalorií, což je důvod, proč jsou celá jídla obvykle lepší. Dodavatelé výrobců nepotřebují před jejich prodejem prokázat svou účinnost ani správci potravin a léčiv regulují tyto výrobce.Některé bodybuildingové doplňky obsahují steroidy a léky na předpis, hlásil Consumer Reports v roce 2010.
Snadné způsoby, jak zvýšit příjem kalorií Přirozeně
Doplňky přitahují některé lidi, protože přidávají kalorie snadno a nemusíte změňte velikost porcí a výběr jídla. Celé potraviny přinášejí kalorie, ale dělají to přirozeně a obsahují více živin než doplňky.
Například, nakrájíme polovinu avokáda na misku s míchanými vejci nebo si je necháme s sendvičem a salátem na dalších 115 kalorií. Přidejte ořechy do obilovin, salátů a míchat hranolky na 222 kalorií na 1/4 šálku. Smíchejte 1/4 šálku práškového plnotučného mléka do hrnců, horkých obilovin, tekutého mléka a sušenek na 159 kalorií. Odstraňte zeleninu a těstoviny s olivovým olejem nebo použijte olej jako nálevku pro celozrnný chléb, abyste přidali 124 kalorií na lžíci. Přidejte sušené ovoce na obilné nebo domácí muffiny otruby - 1/4 šálku hrozien poskytuje asi 110 kalorií.
Dalšími způsoby, jak přidat kalorie, jsou vysoce kalorické likéry z banánů, kokosového krému, jogurtu, avokáda a borůvek. Nebo jíst vaše banánové, jablečné nebo tkané pšeničné krekry se štědré panenkou arašídového másla.
Trénink odolnosti proti svalovému zesílení
Chcete-li získat váhu budováním svalů, spusťte komplexní posilovací program, který se zaměřuje na každou svalovou skupinu ve vašem těle. Udělejte to nejméně dvakrát týdně. V sadě čtyř až osmi opakování použijte závaží, které se při posledním opakování cítí těžké. Vyzkoušejte nejméně jednu sadu, ale pracujte až tři sady, které vám pomohou dosáhnout pokroku. Získáte největší přínos z kombinovaných pohybů, které současně působí více kloubů a svalů. Vyzkoušejte dřepy, řádky, lisy, lunges, drtí, nohy lisy, kadeře a rozšíření.
Provádějte krátké záchvaty kardio po dobu 20 až 30 minut několikrát týdně. Ačkoli se snažíte udržovat nadbytek kalorií a nesnažíte se spálit příliš mnoho kalorií, kardio je nezbytné pro flexibilní klouby, zdraví srdce a respirační odolnost.
