Když máte podváhu, vaše hrudník se může zdát mírný nebo jemný, takže není neobvyklé, že chcete v této oblasti stavět velikost. Muži s velkými, svalnatými truhly vypadají vymezenými a silnými; ženy s roztomilými prsy vyplňují bikiny nebo šaty bez ramínek. Získání hmotnosti může pomoci vytvořit plnohodnotnější horní část těla, ale nemůžete zaručit, že extra váha bude migrovat výhradně do hrudníku.
Video dne
Extra kalorií a rutina výcviku v celkovém těle vám pomůže zabalit. Zahrnutí několika cvičení zaměřených na vaše svaly na hrudi může také pomoci vytvořit větší velikost v hrudi. Pokud jste žena, tento svalový vzrůst nemusí nutně zvýšit velikost šálku.
Kalorie pro zvýšení svalové hmoty
Optimální způsob, jak vytvořit větší hruď a celkově zdravější tělo, je přidat svalovou hmotu podle hmotnosti tréninku a jíst nadbytek kalorií. Spotřeba 250 až 500 kalorií denně kromě kalorií, které potřebujete k udržení vaší hmotnosti, vám pomůže nasadit maximálně 1/2 libry svalů týdně. Pokud vaše tělo snadno zabalí na tuk, držte se na spodním konci tohoto rozsahu.
Mnoho z těchto přidaných kalorií by mělo pocházet z větších porcí proteinů a bílkovin bohatých občerstvení. Váš denní příjem by měl být asi 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
Cvičení k vybudování hrudníku
Jen přidání kalorií vám neumožní budovat svalovou hmotu ani přidávat tukovou tkáň výhradně do prsou, pokud jste žena, která chce zvýšit velikost podprsenky. Bez cvičení asi dvě třetiny každé libry, kterou přidáte, jsou ve formě tuku - a tento tuk může jít do žaludku, boků a stehen.
Hmotnostní trénink poskytuje potřebný odpor k práci svalů, takže používají extra kalorie, které jíte, a tím silnější a silnější. Celkový program těla, který se zabývá každou hlavní svalovou skupinou, maximalizuje přírůstek tělesné váhy a rovnováhu. Vyberte si nejméně jednu sadu čtyř až osmi opakování pohybů, jako jsou dřepy, lávky, ramenní lisy, řádky, kadeře a drtí. Použijte váhy, které se cítí těžké, když provádíte poslední jednu nebo dvě opakování.
Protože se soustředíte na velikost hrudníku, udělejte extra cvičení pro prsní svaly - včetně lisů, flyů a knoflíků. Nechte nejméně 48 hodin mezi svaly, které jim umožňují opravit a růst.
Potraviny, které chcete jíst, abyste získaly svaly
Jídelní plán skládající se z kalorií-hustých celých potravin podporuje vaše úsilí v tělocvičně. Vyberte si škrobovou zeleninu s vysokým obsahem vlákniny, jako je sladká brambora a zimní squash a celozrnná energie. Kvalitní ovoce, které podporují přírůstek hmotnosti, jsou banány, papája a ananas. Zdroje bílkovin, které poskytují aminokyseliny, které potřebujete pro růst a obnovu svalů - stejně jako pro zdraví - zahrnují vejce, kuřecí maso, krůtí maso, losos, steak z boku, tofu a srvátkový protein.
Po každém z vašich cvičení na váze, včetně těch, které se zaměřují na hruď, máte bílkovinové občerstvení. Vhodnými snacky po skončení tréninku, které mají kvalitní kalorie, mohou být chvění ze směsného ovoce, jogurtu a syrovátkové bílkoviny; sendvič s krůty na celozrnném chlebu; nebo kuřecí prsa se sladkým bramborem.
Realistická očekávání pro velikost hrudníku
Váš základní tvar a velikost těla jsou geneticky určeny - a to zahrnuje velikost hrudníku. Některé typy těla jsou jednodušší a štíhlejší než jiné. Ačkoli jíst výživně husté potraviny a trénovat váhu vám umožní cítit a vypadat lépe, nemusí vám poskytnout hrudník kulturistiky nebo větší velikost poprsí. Silnější hrudní svaly zlepšují držení těla a definice ve vašem horním těle, které vám pomohou vypadat jako vaše nejschopnější.
