Bodybuilding staví svaly, ironicky, tím, že je rozbíjí. Vaše tělo reaguje na tento rozklad svalů budováním větších, silnějších svalů. Většina lidí může stavět více než 1 libra svalů týdně. K tomu musíte pracovat intenzivně a pravidelně a musíte dodat tělu správnou výživu, zejména bílkoviny.
Video dne
Krok 1
Připojte se do posilovny. Zatímco je možné pracovat doma, tělocvična nabízí instruktáž a pomoc od ošetřovatelů, stejně jako společenská atmosféra, která vám pomůže udržet váš duch, když se školení stane obtížným.
Krok 2
Přidejte 500 kalorií denně do jídelníčku, včetně 0,4 gramu bílkovin na každou libru tělesné hmotnosti, doporučuje expertka CNN na dietu a fitness Melina Jampolis. Vzhledem k tomu, že libra vyžaduje 3, 500 kalorií na výstavbu, zvýšení 500 kalorií denně podpoří zvýšení hmotnosti o 1 lb. týdně. Pokud vaše tělo nedokáže sval vybudovat to rychle, nicméně, některé z tohoto přírůstek hmotnosti bude tlustý.
Krok 3
Vyberte 8 až 10 kulturních cvičení, které zpracovávají všechny primární svalové skupiny vašeho těla - ramena, hrudník, ramena, záda, žaludek a nohy. Squats, deadlifts a bench press jsou populární cviky, které cvičí primární svalové skupiny.
Krok 4
Najděte své "jednorázové maximum" pro každé cvičení - váhu, ve které můžete dokončit pouze jedno opakování v dobré formě. Přidejte si váhu tréninku od 65 do 85 procent maximálního počtu jednorázových. Měli byste být schopni dokončit alespoň pět opakování s touto hmotností a postupně přidávat opakování, jak vaše svaly rostou.
Krok 5
Proveďte dvě až tři sady každého cvičení, dva nebo tři dny v týdnu v nekončících dnech. Při provádění poslední sady každého cvičení pokračujte v zdvihání, dokud nedokončíte poslední opakování. Připravte pozorovatele, který vám pomůže zvednout konečného zástupce pro cvičení, ve kterých můžete být uvězněni pod vámi, jako je například lavička.
Krok 6
Zaznamenejte si tyto údaje o tréninku do protokolu tréninku: jména cvičení, použité váhy, počet dokončených opakování, počet dokončených sestav a datum tréninku.
Krok 7
Zvyšte váhu o 5 až 10 procent, pokud můžete snadno dokončit 12 opakování určitého cvičení.
Upozornění
- Poslouchejte své tělo a uklidněte tréninky, pokud se neustále bojíte. Nadměrné trénink může mít za následek ztrátu síly a svalové hmoty.
