Sval biceps femoris je jedním ze tří svalnatých svalů a skládá se ze dvou hlav. Dlouhá hlava pochází z pánve a krátká hlava pochází ze zadní části stehenní kosti. Tento sval ohýbá kolena a podporuje vnitřní a vnější rotaci stehna. Rovněž usnadňuje boční rotaci a prodloužení kyčlí při flexi kolena. Cvičení, které zvyšují stres ke svalům svalů, jako je squat, nohy nebo nohy, by měly být prováděny, aby se udržovala síla v tomto svalu a zabránilo se zranění.
Video dne
Svalová hmotnost
Krok 1
Stojte s nohama na vzdálenost od ramen směrem od sebe a prsty směřujte dopředu. Zajděte do drzosti tím, že zatlačíte hýždě směrem ven a pomalu ohýbáte kolena, zatímco držíte trup rovně.
Krok 2
Pokračujte v ohybu kolen až do úhlu 90 stupňů. Měli byste cítit úsek v hýždě a hamstringu. Držte tuto pozici po dobu tří sekund a vraťte se do výchozí pozice.
Krok 3
Vykonávejte jednu sadu 10 opakování jednou denně, abyste posilnili svaly kosti a zabránili zranění. Pro zvýšení intenzity cvičení držte činku v každé ruce.
Barbell Squat
Krok 1
Nasaďte si barbu, hruď vysoko. Přitiskněte hlavu pod lištu, umístěte tyč vysoko na zadní stranu ramen a uchopte lištu širší, než je šířka ramen, oddělené rukojetí.
Krok 2
Stojat a odpojit lištu od stojanu. Umístěte nohy do šířky ramen. Zatímco držíte záda rovně, ohněte boky a kolena a spustíte tělo do squatu, dokud vaše stehna nejsou paralelní s podlahou.
Krok 3
Rozšiřte boky a kolena, zatlačte nohy, vraťte se do stojící polohy a opakujte. Proveďte jednu až dvě sady po 10 opakováních.
Stojatá křivka
Krok 1
Propojte jeden konec odporového pásku kolem robustního předmětu, jako je například noha těžkého stolu. Vraťte druhý konec kolem kotníku a pak postavte stůl nebo předmět.
Krok 2
Stojte vysoko se svými nohami v úrovni boků. Je-li to nutné, držte v blízkosti předmět na podporu nebo jednoduše držte paže po stranách.
Krok 3
Udržujte stehno stacionární a pomalu zvedněte nohu s pásem kolem něj ohýbáním kolena a pohybem nohy dozadu. Zastavte, když je vaše holeně rovnoběžná s podlahou. Pomalu vraťte nohu do výchozí polohy a opakujte ji. Proveďte 10 opakování s každou nohou.
Stěhování Šikmý Stretch
Krok 1
Posaďte se na tvrdý povrch a oběma nohám položte přímo před sebe. Udržujte své tělo rovně, roztáhněte ruce dopředu a naklonějte se dopředu.
Krok 2
Pokračujte v prodloužení dopředu, dokud neucítíte úsek v kosti.Držte tuto pozici na pět sekund a uvolněte se.
Krok 3
Vykonávejte jednu sadu 10 opakování, abyste natáhli svaly bicepsu femoris a udržujte flexibilitu v kostech a flexi v kolenou.
Stojatý roztahovací úsek
Krok 1
Zadejte počáteční pozici stojícím nohama na vzdálenost mezi rameny. Přiveďte jednu nohu přímo před druhou a zajistěte, aby noha zůstala rovná.
Krok 2
Ohnout koleno druhé nohy a podpírat váhu těla tím, že položíte ruce na ohnuté koleno.
Krok 3
Nakloňte boky dopředu a lehce se opřete. Měli byste cítit úsek ve vašem hamstringu.
Krok 4
Podržte tuto pozici pět sekund a uvolněte se. Proveďte jednu sadu 10 opakování na obou nohách, abyste natáhli svaly v hamstringu, podpořili flexibilitu a zvětšili rozsah pohybu v kolenou.
Věci, které budete potřebovat
- Činky
- Odporové pásmo
Tipy
- Při provádění squatu udržujte vaše tělo rovně a kolena soustředěná přes nohy. Během tohoto cvičení použijte ruce pro rovnováhu a podporu. Ohněte kolena do úhlu 90 stupňů. Nicméně pokud to nemůžete udělat, jednoduše jděte co nejníže.
Výstrahy
- Během těchto cviků nedoporučujte svaly. Cítíte extrémní bolest, přestaňte cvičení a přenechejte svalům alespoň 24 hodin, než se zotavíte.
