Procházení nebo chůze na místě poskytuje cvičení, které udržuje vaše srdce zdravé a zvládne vaši váhu. Aerobní cvičení, cvičení "s kyslíkem", činí vaše srdce a plíce účinnější, zvyšuje vaši energii, zlepšuje vaši náladu, snižuje stres a tóny svalů. Procházení a procházky na místě nevyžadují žádné specializované vybavení a poskytují možnost pro domácí cvičení nebo prostředky k udržení vaší fitness v hotelové místnosti při cestování. Chůze na místě ohřívá vaše svaly jako součást fitness rutiny na cestách.
Video dne
Krok 1
Nasaďte si vycházkovou obuv. Pěchotníkové boty chrání nohy a snižují dopad na klouby, když chodíte nebo pochodujete.
Krok 2
Chůze na místě snadno a rychle, houpající se ruce přirozeně, po dobu pěti minut zahřát svaly. Zahříváním pumpuje krev do svalů a postupně zvyšuje srdeční frekvenci a připravuje se na cvičení.
Krok 3
Před pokračováním ve cvičení proveďte základní úseky. Například, položte jednu nohu na nízkou stoličku nebo robustní židli a dostaňte se k vašim prstům, abyste natáhli své hamstringy. Proveďte tento úsek dvakrát pro každou nohu. Dotáhněte se směrem ke stropu, střídajícím se rukama, abyste protáhli boky a ramena.
Krok 4
Procházejte mierným tempem. Úroveň cvičení by vám měla umožnit pokračovat v konverzaci. Pokud se začnete cítit jakákoli zátěž nebo pocit navíjení, zpomalte. Otočte si ruce přirozeně, uvolněte čelist a ramena, postavte se rovně a uvolněte ruce a lokty.
Krok 5
Získejte aerobní přínosy z pochodu nebo chůze na místě cvičením na 65 až 85 procent své maximální tepové frekvence. Po 10 minutách cvičení si vezměte svůj puls stisknutím prstů na zápěstí nebo krku a počítání úderů po dobu 15 sekund. Zvyšte počet úderů o čtyři, abyste dosáhli počtu tepů za minutu.
Krok 6
Chcete-li vypočítat cílovou srdeční frekvenci, dosáhněte maximální tepovou frekvenci odečtením věku od 220. Věk 30 se odečte od 220 = 190 maximální tepové frekvence. Vynásobte maximální tepovou frekvenci. 65 a poté. 85 pro určení cílového rozsahu srdeční frekvence pro použití chůze nebo pochodování na místě pro aerobní cvičení.
Krok 7
Sledujte srdeční frekvenci, jak jste pochodovali nebo chodili na místě, abyste zkontrolovali, zda jste v cílovém rozsahu srdeční frekvence. Cvičejte po dobu 20 až 30 minut každé zasedání pro aerobní výhody. Pro hubnutí cvičíte více než 30 minut po každém zasedání, až se tak stanete dostatečně fit.
Krok 8
Zvyšte intenzitu cvičení pochodováním, pokud jste dostatečně fit. Pokud jste seděli nebo jste neměli tvar, držte se na místě, dokud se nestanete vhodnější.Chcete-li pochodovat na místě, zvedněte kolena s každým krokem a zvedněte opačnou ruku na úroveň hrudníku, jako byste vedli pochodovou skupinu. Otočte si ruce s chutí, abyste zvýšili intenzitu.
Krok 9
Vychutnejte si z cvičení pochodování nebo pěší chůzi pomalu po tři až pět minut po dokončení plánovaného cvičení. To pomáhá obnovit normální teplotu a dýchání.
Věci, které budete potřebovat
- Chůze
- Hodiny s použitím druhé ruky
Tipy
- Procházet kobercem nebo trávou, abyste snížili nárazy na klouby; a pokud máte nějaké potíže s rovnováhou, jděte na místě v blízkosti pultu nebo gauče, na které se můžete držet. Přehrávejte hudbu, která vám pomůže udržet rytmické tempo a nosíte krokoměr, který počítá vaše kroky. Zaměřte se na 10 000 kroků denně. Pokud jste obézní nebo máte problémy s artritidou nebo mobilitou, jděte na místo v bazénu.
Varování
- Konzultujte s lékařem lékařské obavy.
