Silný trénink vám zanechá vyčerpanou, dechovou a vzrušený tím, co jste dosáhli. Existuje mnoho výhod pro tento typ cvičení, včetně účesu afterburner, který vám vypaluje kalorie dlouho po cvičení je u konce. Známá jako nadměrná spotřeba kyslíku po výkonu, podle Walking Site je to anaerobní zóna, což znamená 80 až 90 procent vaší maximální srdeční frekvence, což vede ke zlepšení kardiovaskulárního systému a lepšímu zotavení z tréninku.
Video dne
Krok 1
Vyberte si časový protokol pro svůj trénink. Použijte krátké, ale intenzivní cvičení a zkrácení doby odpočinku. Podle webu All About Tabata Training, 20 sekund cvičení s 10 sekundami odpočinku na čtyři minuty kol poskytuje nejvíce výhod. Kolo a trvání nastavení lze měnit, ale vždy použijte poměr dva k jednomu (nebo většímu) času cvičení k době odpočinku.
Krok 2
Podle potřeby připravte zařízení. Například pokud používáte běžecký pás, nastavte sklon a rychlost na náročnou úroveň. Nastavte vysokou odolnost pro šlapání, pokud použijete rotoped. Vyberte okruh cvičení, které použijete pro tělesné cvičení.
Krok 3
Vypočítejte cílovou rychlost pomocí následujícího vzorce: 220 mínus váš věk. Toto číslo vynásobte hodnotami 0. 8 a 0. 9. Výsledkem je 80 až 90 procent cílové tepové frekvence. Pobyt v tomto rozsahu je vaším cílem pro cvičení.
Krok 4
Zahřátý na trénink. Dynamické protahování, včetně otáček nohou a otáček kufru, je lepší pro zahřívání než statické protahování, včetně úseků s natáčením a držením, což ve skutečnosti zpomaluje a během tréninku může způsobit potíže.
Krok 5
Vložte monitor srdečního tepu podle pokynů, které byly dodány s ním. Měli byste být schopni vidět odečet v přehledu mezi jednotlivými koly, abyste zajistili, že srdeční frekvence bude v předepsaném rozsahu.
Krok 6
Nastavte intervalový časovač pro váš trénink pomocí časových období uvedených ve vašem plánu tréninku.
Krok 7
Proveďte cvičení podle předepsaného postupu. Zkontrolujte, zda je srdeční frekvence mezi jednotlivými koly, abyste se ujistili, že je ve správném rozsahu. Pokud je srdeční frekvence příliš nízká, zvyšte tempo. Pokud je srdeční frekvence příliš vysoká, zastavte a odpočiňte, dokud se rychlost nezmění. To by znamenalo, že vaše tempo bylo příliš vysoké, takže zpomalte své tempo dalšího tréninku, abyste zajistili, že vaše srdeční frekvence spadne do předepsaného rozsahu.
Krok 8
Ochlaďte z tréninku tím, že nastavíte chůzi na nízké klesání na běžeckém trenažéru nebo pomalu šlapáte při nízkém odporu na cvičení. Chůze po několika minutách, kdybyste se cvičil tělesnou hmotnost.
Věci, které budete potřebovat
- Monitor srdeční frekvence
- Intervalový časovač
- Cvičné zařízení
Tipy
- Tyto cvičení vám umožní nastavit vlastní tempo. Získáte více přínosu z tréninku, tím tvrdšího se budete tlačit. Vaše tělo se začne přizpůsobovat těmto typům tréninku, takže pokračujte ve vytváření potíží s tréninkem. Zvýšení rychlosti běžeckého trenažéru nebo odporu na rotopedu to znesnadní. Přidání obtížnosti k tělesné hmotnosti cvičení pomůže také. Například zkuste squat skoky místo squatů. Během doby ochlazování zvedněte ruce. To vám umožní zvýšit množství kyslíku, které se dostanete každým dechem.
Výstrahy
- Tyto typy cvičení mohou být nebezpečné, proto se s nimi poraďte s lékařem, než je budete vyzkoušet. Pokud máte pocit závrať nebo nevolnosti kdykoliv během tréninku, okamžitě zastavte a odpočiňte. Pokud pocit přetrvává, vyhledejte lékařskou pomoc. Během cvičení buďte obezřetní při startu a vypínání běžeckého trenažéru. To vyžaduje skákání a vypnutí pohybujícího se trenažéru. Praxe s pomalou rychlostí, dokud nebudete spokojeni, než zvýšíte rychlost.
