Zelené saláty jsou zdravým doplňkem jakékoli stravy, přičemž většina listových zelenin poskytuje množství živin ve velmi nízkokalorickém porce. Přidání boku smíšených greeny nebo salát s hlavními jídly do vašeho denního režimu namísto vyšších kalorií potravin půjde daleko k tomu, abyste vám pomohli zhubnout. Ale nenechte se oklamat, abyste si mysleli, že všechny saláty jsou stejné, nebo jíst jídlo jako salát každý den vám osvobozuje oddávat se nezdravým potravinám.
Video dne
Vytvoření salátové základny, která ztrácí váhu
Při stavbě salátu, buď doma nebo na salátovém baru, přeskočte ledový salát a rozhodněte se čím více živin-husté tmavé greeny. Kale, špenát, rukolou a romaine - nebo směs zelených plodů - všechno činí vynikající a nízkokalorickou volbou pro vaši salátovou základnu. Šálek salátového nebo římského salátu například obsahuje pouze 8 kalorií. Použijte 2 až 3 šálky zelených, když připravujete šalát z hlavního jídla. 1 šálek tvoří dobrou přílohu. Získáte vysoké množství některých důležitých živin v jedné nízkokalorické porce; šálek kávy poskytuje 21 až 25 procent vašich denních potřeb vitamínu C v závislosti na tom, zda jste muž nebo žena, a 125 až 150 procent vašich požadavků na vitamín K. Porovnejte to s ledovým salátem, který dodává 2 až 3 procenta vitamínu C a 19 až 23 procent vitaminu K. Vitamin C je nezbytný pro zdravé tkáně a imunitní sílu, zatímco vitamín K pomáhá správně svalovat krevní sraženinu a také vytváří silné kosti.
Vytvořte svůj salát pro zvýšení sýtosti
Listová zelenina neobsahuje mnoho vlákniny nebo bílkovin, o kterých mluví - kale má méně než jeden gram na šálek. Tyto dvě živiny jsou silně spojeny s pocity sýtosti, takže budete potřebovat další doplňky, aby váš salát uspokojivé jídlo nebo přílohy. Pokud děláte oběd nebo večeři ze salátu, připravte si svůj protein tím, že doplníte zeleninu porcí grilovaných kuřecích prsíček nebo tvarohů a půlku šálku cínu nebo jiných fazolí. Chcete-li zvýšit vlákninu, přidejte nakrájené surové vegetariáni, jako brokolice, špargle, plátky mrkve a rajčata nebo nakrájejte na salát čtvrtinu avokáda. Salát z 3 oz kuřecího masa, půl šálku cizrny a šálku nakrájené brokolice na 2 šálky románu váží asi 300 kalorií. Přepínejte denně své ingredience, takže si vždycky vezmete čerstvý salát - vyměňte kuřecí maso za losos a spojte se s cannellini fazolemi, rajčaty a chřestem.
Více tipů, jak snížit váhu
Když neuskutečňujete šalát, vyzkoušejte před jídlem přípitek, který vám pomůže snížit množství dalších jídel. Studie publikovaná v časopise Journal of the American Dietetic Association v roce 2004 zjistila, že konzumace velké části nízkokalorického salátu jako prvního jídelního lístku snížila příjem žaludku během těstovinového jídla.Ovšem jíst velký salát s přidaným sýrem a obvazem zvýšil ženský kalorický příjem celkem. Při sestavování salátu jděte na vegetariáni a chudé bílkoviny namísto vysoce kalorií, jako jsou krutony a sýr čedar. Spritz některé citronové šťávy nebo červeného vína ocet na vrcholu pro další chuť na velmi málo kalorií.
Nebo přidejte salát do svého denního režimu namísto vyšších kalorií. Například s 300 kalorickým salátem na hlavním jídle s kuřecím masem nebo lososem na oběd místo kuřecího nebo rybího sendviče pro rychlé občerstvení vám ušetří 270 kalorií denně; získáte také širší škálu živin. V tomto scénáři jeden denní salát zvyšuje úsporu 1, 900 kalorií za týden. Vzhledem k tomu, že 3, 500 kalorií se rovná libru tělesné hmotnosti, jednoduše tím, že tento salát vyměníte každý den, vám pomůže ztratit více než 1/2 liber týdně.
Spojte náhradu zdravějších potravin, jako je salát, s pravidelným cvičebním programem pro nejlepší výsledky při hubnutí. Současná doporučení jsou prováděna alespoň 150 minut týdně aerobního cvičení spolu s posilovacími cvičeními dva dny v týdnu.
Potenciální nevýhody stravovacího salátu každý den
Ačkoli salát vám může pomoci zhubnout, vyvarujte se pasti myšlení, že jí každý den vám dává volný průchod, abyste si dopřáli potraviny s vyššími kaloriemi - vaše strava zruší jiné špatné rozhodnutí. Studie zveřejněná v časopise Journal of Consumer Research v roce 2015 zjistila, že nakupující supermarketů, kteří si vybrali "ctnostné" potraviny jako kale, pravděpodobně koupili vysoce kalorické potraviny jako zmrzlina a pivo ve stejném výletu. Článek publikovaný v časopise Journal of Consumer Psychology v roce 2011 zaznamenal falešné vnímání u některých dietních lidí, že konzumace zdravého jídla, jako je salát, spolu s nezdravými potravinami - řekněme cheeseburger a hranolky - kouzelně snižuje celkový počet kalorií jídla.
Možná je i několik lékařských obav, jelikož každý den jíst salát. Pokud užíváte krevní ředidlo, jako je warfarin, budete chtít informovat svého lékaře, pokud se rozhodnete zvýšit příjem potravy bohaté na vitamíny-K, jako jsou kale a jiné tmavé greeny. Navíc dietetik Joy Bauer poznamenává, že zelené listy mohou u některých jedinců vyvolat příznaky syndromu dráždivého tračníku.
