Jíst vyváženou stravu a cvičit pravidelně je jednodušší řečeno než udělat. Je mnohem pohodlnější uchopit rychlé občerstvení než vařit zeleninu a je lákavé odložit cvičení, protože jste příliš unaveni. Nicméně, nejen cvičení a vyvážená strava vám pomůže vypadat lépe, budou vám pomůže cítit se lépe. Moderování je klíčem - můžete stále jíst to, co se vám líbí, a současně snižovat velikost porcí a vytvářet zdravější volby většinu času.
Video dne
Cvičení
Krok 1
Začněte chůzi se zaměřením na cíl, který by měl trvat 10 000 kroků denně. Zatímco to může vypadat jako hodně, je to kumulativní - vezmeme si schody, chodím namísto řízení a hraní ven s dětmi všichni počítají. Tyto 10 000 kroků se rovná přibližně 5 mil pěšky za den.
Krok 2
Zvedněte zátěž nebo cvičení na tělesnou odolnost nejméně dva dny v týdnu, pracujte na všech hlavních svalových skupinách. Připojte se do posilovny a použijte váhy, použijte činky doma nebo proveďte odporové cvičení, jako je napájení jógy.
Krok 3
Proveďte nejméně 75 minut vysoce intenzivní kardiovaskulární cvičení nebo 150 minut cvičení se středně intenzivním výkonem každý týden. Tyto aktivity by mohly zahrnovat jogging nebo aerobik tříd a intenzivní cvičení na kardio zařízení, jako jsou eliptické stroje a schody horolezci.
Krok 4
Změňte rutinní cvičení, abyste byli motivováni. Gyms často nabízejí volný den nebo týden pro budoucí členy a jóga studia nabízejí někdy volnou třídu. Vyzkoušejte co nejvíce forem cvičení, než si koupíte členství - máte větší šanci jít, pokud máte rádi místo.
Dieta
Krok 1
Zjistěte, kolik kalorií potřebujete jíst denně. Kalkulačky online kalorických potřeb vám dávají číslo na základě vašeho věku, váhy a úrovně aktivity. Ztráta 1 libry vyžaduje jíst 3, 500 méně kalorií, než spálíte, takže kombinujte pozorné jídlo a cvičení, aby tento deficit každý týden.
Krok 2
Vyřízněte přísady, které nemůžete vyslovit. Místo toho naplňte svůj talíř čerstvým ovocem a zeleninou, zejména listovou zeleninou. Rostlinné potraviny by měly tvořit většinu stravy.
Krok 3
Omezte příjem tuku a cukru. Zajistěte šetrné používání zdravých olejů, jako jsou olivy a kokosové ořechy, nebo si své tuky z potravin, jako jsou ořechy a avokádo.
Krok 4
Jezte celá jídla co nejčastěji. Fazole, ořechy a tofu jsou nízkotučné jednosadrové zdroje bílkovin, stejně jako ryby, drůbež a chudé kusy masa. Jezte přibližně 46 gramů bílkovin denně, pokud jste žena ve věku od 19 do 70 let a 56 gramů denně, pokud jste muž. Protein by měl představovat 10 až 35 procent vašich denních kalorií.
Krok 5
Pár bílých bílkovin s celozrnnými vlákny - čím více vlákniny dostanete ve vaší stravě, tím lépe si vybere hnědou rýži, quinoa a ocelový řezaný oves přes bílou rýži, chléb a sladké obiloviny.
Krok 6
Nahraďte oslazené nápoje vodou a zeleným čajem a ovoce pro dezert. Možná zjistíte, že čím méně cukru jíte, tím méně budete chtít.
Tipy
- Buďte trpěliví sami na své cestě. Zdravé stravování a pravidelné cvičení se nestávají přes noc. Mysli na postupnou změnu životního stylu.
