Mnoho dospělých bude mít váhu, jíst 3 000 kalorií denně, což je prospěšné podváha nebo pokusy o zvýšení libové svalové hmoty. Avšak aktivní dospělé muži ve věku 19 až 35 let potřebují 3 000 kalorií denně jen proto, aby si udrželi současnou zdravou tělesnou hmotnost podle pokynů pro stravu pro Američany 2010. Pokud je pro vás vhodná strava o hmotnosti 3 000 kalorií, pak po jídle vám pomůže splnit vaše denní kalorické potřeby.
Video dne
Rozklad kalorií
Chcete-li dosáhnout denního příjmu 3 000 kalorií denně, jíst často - každých pár hodin - a vybírat výživné,. Příklady zahrnují ořechy, semena, másla, luštěniny, avokádo, rostlinné oleje a sušené ovoce. Pokyny pro stravování pro Američany 2010 Vzorek 3 000 kalorií obsahuje 4 šálky zeleniny, 2 šálky ovoce, 7 uncí z bílkovinných potravin, jako jsou vejce, libové maso, drůbež, mořské plody a sójové produkty, 10 uncí zrn, 3 šálky mléčných potravin, 10 čajových lžiček olejů a 459 kalorií navíc z potravin dle vašeho výběru.
Bílkoviny a mléčné výrobky
Chcete-li jíst 3 000 kalorií a uspokojit každodenní potřebu živin, vyberte si různé zdravé potraviny bohaté na bílkoviny včetně mléčných výrobků. Část 1 jednotek z proteinové skupiny se rovná jedné vejce, 1,5 vejce, 1 unce masa, ryby nebo drůbeže, poloviční unce ořechů nebo semen, 1 polévková lžíce máslového másla, jedna čtvrtina šálku luštěnin, jedna polovina vegetariánského burger nebo jedna čtvrtina šálku tofu. Část mléčné skupiny se rovná 1 šálku mléka, jogurtu nebo sójového mléka, 2 šálky tvarohu nebo 1,5 unce tvrdého sýra.
Zrna, ovoce, zelenina a olivy
Abyste vyvážili svůj 3 000 kalorický jídlo a přidali další vitamíny, minerály a vlákninu, zvolte si ovoce, vegetariáni,. Část 1 jednotek z obilné skupiny se rovná jedné plátce chleba, 1 šálku obilovin připravených k jídlu nebo 1/2 šálku vařené rýže, těstovin nebo ovesné vločky. Šálek ovoce se rovná 1 šálku ovocné šťávy, 1 šálku čerstvého ovoce nebo 1/2 šálku sušeného ovoce. 1kg ekvivalentu zeleniny se rovná šálku surové nebo vařené zeleniny, 2 šálky listových zelených nebo 1 šálek zeleninové šťávy. 1 lžička z olejové skupiny se rovná 1 čajové lžičce rostlinného oleje, 1 polévkové lžíce italského salátového dresingu, 1,5 lžičky máslového másla nebo 1/3 unce ořechů nebo semen.
Nabídka vzorku
Pro snídani zkuste dvě plátky toastového pečiva s 1 polévkovou lžící arašídového másla, 1 šálek jogurtu, dvě vejce, 1/2 šálku ovesné kaše a 1 šálek čerstvých jahod. Pro ranní občerstvení zkuste 1 oz mandlí a 1 šálek čerstvých borůvek. Zdravý oběd může obsahovat 3 unce grilovaných kuřecích prsíček, 2 šálky listových zelených, 1/2 šálku nakrájených okurků, 1/2 šálku cherry rajčat, 2 polévkové lžíce italského salátu a 1 šálek hnědé rýže.Pro odpolední občerstvení zkuste 1 šálek nízkosodného zeleninového džusu, 3 oz sýra se sníženým obsahem tuku, 1/4 šálku rozinek a 10 celozrnných krekrů. Zdravá večeře může obsahovat 3-unce porce grilovaného lososa, 1 šálek dušené brokolice a 1 šálek celozrnných těstovin s 1 polévkovou lžící omáčkou z olivového oleje na bázi olivového oleje. Pro večerní občerstvení zkuste 3 šálky popcorn, 1 šálek kefír a 1 unce arašíd.
