Správa vaší stravy a výživy obvykle zahrnuje dvě věci: kolik kalorií jíte na denní bázi a co přispívá k těmto kaloriím. V průměru většina zdravých dospělých spotřebuje průměrně 2 000 kalorií denně, přičemž strava složená z bílkovin, uhlohydrátů, přírodních potravin, jako je ovoce a zelenina, celozrnné a minimální množství tuku a cukru. Pokud jste sportovec, můžete se rozhodnout pro snížení kalorického příjmu na 1 600 kalorií, abyste zhubli a zvýšili příjem bílkovin na 200 g, abyste mohli svaly. Z tohoto důvodu by cvičení mělo zůstat důležitou součástí každodenní rutiny.
Video dne
Krok 1
Vyhodnoťte svou současnou stravu, abyste získali přehled o tom, jaké změny budete potřebovat. Například MayoClinic. com uvádí, že průměrná strava obsahuje 2 000 kalorií s 50 až 175 g bílkovin. To znamená, že byste museli vyloučit 400 kalorií z vaší stravy a zvýšit příjem bílkovin o 25 až 150 g.
Krok 2
Snížení příjmu sacharidů a mastných potravin, které pomohou snížit příjem kalorií. Vzhledem k tomu, že se sníží váš přívod kalorií, budete muset zvýšit příjem nízkokalorických potravin, aby jste byli plní a kompenzovali kalorie, které vám již nejsou k dispozici. Snížení příjmu sacharidů a tuků a zvýšení příjmu ovoce a zeleniny je jedním z cest, jak to dosáhnout.
Krok 3
Vyberte potraviny, které obsahují nejvyšší koncentrace bílkovin, abyste dosáhli svého proteinkového cíle a zůstaňte ve vašem kalorickém limitu. Například 4 oz. Kuřecí prsa obsahuje přibližně 250 kalorií a 38 g bílkovin. Jíst 4 oz. z kuřecích prsíček na oběd a večeři vám poskytne 500 kalorií a 76 g bílkovin denně.
Krok 4
Doplňte potraviny, které jíte, bílkovinnými koktejly vyrobenými ze syrovátkové bílkoviny. Jedna lžička syrovátkové bílkoviny obsahuje 120 kalorií a přibližně 25 g bílkovin. Můžete si udělat hladké jídlo jako jídlo přidáním do 1 šálku jogurtu a 1 šálek borůvek, což odpovídá 404 kaloriím a 37 g bílkovin.
