Pokud jste provedli push-up, než jste vyzkoušeli Žehlička Gym, budete hned doma. Pokud jste nikdy neudělali push-up vůbec, zjistíte, že je to snadno dostupné cvičení, které zabalí spoustu cvičení do zjednodušeného pohybu. Takže jste téměř pokryta oběma směry.
Video dne
Přestože je tělocvična Iron Gym, která vám pomůže stabilizovat vaše cvičení a přidat trochu větší rozsah pohybu (jako např. Push-up rukojeti), pomocí tohoto jednoduchého vybavení je téměř totožný s tím, že děláte plochý podklad na zemi, doplněný všemi dostupnými variantami šířky úchopu.
Přečtěte si více: Jaké jsou výhody Push-upů?
Základní push-up
Zatímco železná tělocvična obvykle bývá ve dveřním rámu pro vytahování, odpojte jej od dveří a položte jej rovně na zem pro posuny. Se zády rovné, vaše jádro utažené, a vaše prsty se dotýkají země, chytit klenuté lišty držet s vašimi dlaněmi směrem dovnitř. Začněte s tělem zvednutým, podpírajte váhu těla s rukama. To vás nastaví na push-up s normální šířkou rukojeti.
Pomalu spusťte své tělo, dokud vaše hrudník nedosáhne kontaktu s barem, a ujistěte se, že máte krk rovný. Vdechujte, jak jste nižší, a pak vydechněte, jakmile zvednete znovu, abyste dokončili jedno opakování. Udělejte tolik opakování, jak můžete, při zachování správné formy, spočívající mezi třemi až pěti sadami push-upů a variací nebo jiným horním nebo břišním tréninkem.
Se standardním push-up se zaměřujete na pecs, ale také utahujete abs a oblique, pracujete na zádech a zavazujete ramenní svaly jako biceps, triceps a deltoidy.
Variace uchopení (a výhody)
Přemýšlejte o různých rukojetich na žehličce jako o značkách pro různé varianty přitahování šířky úchopu - při změně polohy ruky budete intenzivnější zaměřovat různé svaly.
Například držte na vnitřních lištách úchyt pro úzkou uchopení push-up, variace, která dodatečně soustředí na triceps. Pro široké uchopení použijte namísto toho vnější bary. To zvyšuje intenzitu, přičemž se méně zaměřuje na ramena a více na hrudníku a tricepsu.
Pro náročnější trénink, odborník na certifikaci odolnosti a kondicionování a osobní trenér Marc Perry doporučuje začít s širokou přilnavostí a poté, co postupujete přes sady, postupujete k pravidelnému a úzkému uchopení.
Přečtěte si více: Nejlepší cvičení s železnou posilovnou
