Asi každý trénink, se kterým se setkáváte, od těch, kteří se nacházejí ve vašem nejnovějším fitness magazínu po bojové umění až po boot camp, obsahuje push-up. Tyto cvičení předpokládají, že jste již trénující, ale musíte pro tuto cvičení vybudovat vytrvalost a sílu.
Video dne
Nevyhýbejte se push-upu úplně, protože jsou těžké nebo nevíte, kde začít. Budete chybět o vážném tělesném cvičení.
Výhody push-upu
Během push-up vaše jádro tvrdě pracuje, aby drželo tělo tuhé, vaše nohy a hýždě oheň, aby se vaše boky z turistiky příliš vysoko nebo klesání příliš nízké, vaše paže - konkrétně triceps na zádech vašich paží - pomáhají ohýbání působit na lokty a vaše svaly latissimus dorsi a trapezius zajišťují stabilitu vašeho kmene.
Push-ups jsou také všestranné - proto je jejich všudypřítomnost. Drop a udělejte 10 v každé posilovně, ve svém obývacím pokoji, na travnatém poli nebo v hotelovém pokoji. A když budete silnější, můžete je zesílit pomocí jednokomponentních a odmítavých verzí.
Začátečníci mohou upravovat push-up tak, aby i oni mohli těžit z cvičení. Začněte s nástěnnými otisky, přesuňte se na šikmou variantu a na závěr proveďte push-up s koleny nesenými na zemi. Postupem času vyrobíte sílu, abyste provedli plný push-up a oslavili tělo, které vás tam dostane.
Přečtěte si více : Jaké jsou výhody Push-Ups?
1. Nástěnné push-upy
Nástěnná push-up je ideální pro začátečníky, zejména pro někoho, kdo má nepohodlí na zápěstí, loktech nebo ramenou.
JAK TŘETÍ: Postavte se před zdi. Umístěte ruce na stěnu ve výšce ramen. Měly by být mírně širší než vzdálenost od ramen. Projděte nohy zpátky o dvě nohy, takže jste v úhlu s povrchem stěny. Čím dál budete chodit, tím větší je intenzita.
Ohnout lokty, aby tvář blíž ke zdi. Narovnejte ruce, jak vydechujete, zatlačte trup a tvář od stěny. Oheň si lokty znovu, když vdechujete a vrátíte se do výchozí pozice. Toto dokončí jedno opakování. Projděte si až 20 opakování bez odpočinku.
2. Pohyby naklonění
Začněte s větším sklonem, který je jednodušší a po několika cvičeních se přesuňte na nižší stoupání. Mezi vhodné podpěry na skloněném povrchu patří kuchyňská linka, konferenční stolek, cvičební lavička nebo krok.
JAK UROBIT: Položte ruce na skloněnou plochu rukama na výšku ramen a mírně širší než podpaží.Ohnout lokty vytvořit úhel 45 stupňů s tělem.
Zastavte, když jsou horní ramena rovnoběžné s povrchem. Rozšiřte lokty, abyste se vrátili do výchozí polohy a dokončete jedno opakování. Pracujte až na tři sady po 12 opakováních.
Pokud pracujete na nízkém povrchu, který je jen 10 až 12 centimetrů od země a plný push-up je náročný, můžete použít kolena opěrné na podlaze jako podpěru.
3. Koleno Push-Ups
Používání kolen jako podpory během push-up vám pomůže vybudovat sílu v hrudi a jádru, takže můžete nakonec udělat plnou verzi.
JAK TŘETÍ: Ležte rovně, lícem dolů, na cvičební podložce. Umístěte ruce na výšku ramen a trochu širší než vaše žebra. Vaše palce budou přímo pod podpaží.
Zatlačte nahoru tak, abyste měli rozšířené ruce a odpočíváte na vrcholcích kolen, kde se připevňují ke stehno. Ohnout lokty, dokud nejsou v úhlu 90 stupňů. Prodlužte lokty do počáteční polohy a dokončete jedno opakování. Projděte si až tři sady 12 opakování.
Pohybující se na plný posuv
Jakmile jste vybudovali sílu ve všech upravených verzích, jste připraveni vyzkoušet si plné push-up. Když se poprvé spustíte, můžete dosáhnout pouze dvou nebo tří plných push-upů předtím, než se vaše boky potáhnou nebo tahají, nebo nedokážete ohýbat lokty na plných 90 stupňů. Je to v pořádku - dokončete své plánované opakování na kolenach a vyzkoušejte další plné varianty při dalším tréninku.
Budování až po plný push-up s dobrou formou vyžaduje čas a trpělivost. Jak dlouho bude trvat, než vyberete až 12 nebo více plných pushů, závisí na síle vašeho těla, na vašem cvičení a na vašem odhodlání.
Čtěte více : 10 Push-Up Varianty pro silnější tělo
