Squat cvičení pracuje celé vaše spodní tělo, včetně svalů vašeho hýždí, boky a stehna. Když přidáte váhu k pohybu squat v podobě činky, zvyšujete obtížnost (a účinnost) pohybu s přidaným odporem. Jak muži, tak ženy všech věkových kategorií mohou dělat cvičení s činky, ale ujistěte se, že jste spokojeni s squatovým pohybem dříve, než přidáte činky. Máte k dispozici několik různých činidel, abyste mohli podle potřeby upravit odpor. Většina lidí by měla začít s nízkou hmotností (obecně 5 až 10 liber pro ženy a 10 až 20 pro muže) a přesunout se odtud. Před začátkem tohoto nebo jakéhokoli cvičebního režimu se poraďte se svým lékařem.
Video dne
Krok 1
Držte jednu činku v každé ruce. Stojte s nohama zhruba od ramenní šířky od sebe s prsty pod úhlem trochu směrem ven. Nasaďte si nohy o něco širší, pokud se budete cítit pohodlněji.
Krok 2
Držte činky přímo vedle své strany s dlaněmi, které směřují dovnitř. Pokud držíte závaží na vašich stranách, cítíte se nepříjemně, změňte umístění rukou a proveďte přední dřevo činky, jak navrhuje Americká rada pro cvičení: Stačí ohýbat lokty a zvednout činky na výšku hrudníku. Jedná se o trochu jiný způsob, jak provádět cvičení, ale zaměřuje se na nohy stejným způsobem.
Krok 3
Udržujte hrudník a tělo vzpřímený a směřujte rovně dopředu, když zatlačíte boky dozadu a ohýbáte kolena. Můžete se cítit pokoušeli, abyste se naklonili dopředu k bokům a ukázali hrudník směrem k zemi, ale vyvarujte se tak, protože by to mohlo tahat dolní část zad a způsobit zranění.
Krok 4
Udržujte svou váhu koncentrovanou v podpatcích, jak spouštíte tělo k podlaze. Můžete dokonce chtít otáčet prsty na nohou, abyste si připomněli, že si udržujete váhu, kterou jste prohloubili. To vám pomůže udržet vaše holeně kolmo na podlahu, čímž zabráníte vyčnívání kolen nad prsty, což může vést k zranění.
Krok 5
Sklopte tělo, až kolena vytvoří úhel 90 stupňů a kolena zůstávají za prsty.
Krok 6
Během pohybu můžete nechat vaše paže viset rovně dolů po kolena. Pokud provádíte přední dřevěné činky, jednoduše držte ruce skloněné a činky na hrudi po celou dobu rutiny.
Krok 7
Stiskněte paty a vraťte se do výchozí pozice, držte kolena mírně ohnutou v horní části pohybu, vyhýbejte se uzamčení nebo zcela narovnávejte kolena.
Krok 8
Opakujte cvičení 12 až 15krát, nebo dokud se poslední nebo jedno opakování cítí téměř příliš těžké. To se liší podle síly, hmotnosti váhy a vašeho pohodlí při cvičení.Pokud zjistíte, že provádíte 15 opakování bez potíží, zvyšte váhu činidel, které používáte.
Krok 9
Zůstaňte jednu až dvě minuty, poté zvolte lehčí těžší činku a proveďte další sadu 10 až 15 opakování. Podle certifikovaného specialisty na pevnost a úpravu Lance Williams při výběru těžší činky zvolte hmotnost o 5 až 10 procent těžší než váha, kterou jste právě zvedli, nebo zvolte další přírůstek hmotnosti.
Tipy
- Opravte oči na místě těsně nad výškou hlavy, abyste vám připomněli, abyste si během cvičení drželi hruď rovně a směřovali dopředu.
Výstrahy
- Povolení, aby vaše kolena vyčnívala před prsty, může způsobit bolesti nebo zranění kolena. Zaměřte se na ohýbání dozadu od boků, než aby se ohýbaly dopředu z kolena, abyste zabránili zranění.
