Když jedete na dietu, jak zhubnout, chcete ztratit tuku. Bohužel některé z těchto ztracených liber mohou být také svaly. Zatímco nemůžete úplně zabránit tomu, aby vaše tělo rozložilo svaly na energii, když omezujete příjem, může být možné minimalizovat ztrátu tím, že změníte způsob, jakým ztrácíte. Poraďte se svým lékařem nebo dietetikem, aby vám pomohl navrhnout dietu a cvičební plán, který vyhovuje vašim specifickým potřebám pro optimální hubnutí.
Video dne
Odřízněte tuk dostatečným množstvím jídla
Možná byste chtěli zhubnout, ale pokud si udržujete svaly jako svůj cíl, což slibuje rychlé výsledky. Ztráta hmotnosti při rychlosti, která přesahuje 2 libry týdně, vede ke ztrátě svalové a vodní hmotnosti. Na druhé straně vaše ztráta hmotnosti nejde primárně z tuku. Studie z roku 2011 publikovaná v Mezinárodním žurnálu sportovní výživy a metabolismu cvičení zjistila, že sportovci byli schopni udržet více svalové hmoty tím, že ztrácejí váhu ve výši 1 libry týdně než 2 libry týdně. Chcete-li ztratit 1 libru tuku za sedm dní, musíte spálit 500 kalorií, než denně denně, mírným snížením příjmu potravy, vyčerpáním více nebo obojí. Můžete například snížit přívod kalorií o 250 kalorií a vyčistit 250 kalorií denně denně.
Vyvážená strava, která udržuje svaly
Získání správné rovnováhy živin je také důležité pro udržení svalstva při ztrátě tuku. Studie z roku 2010 publikovaná v oboru Lékařství a věda ve sportu a cvičení zjistila, že sportovci byli schopni udržet chudou tělesnou hmotnost na nízkokalorické stravě tím, že získali vyšší procento svých kalorií z bílkovin. Zaměřte se na 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti, abyste podpořili silový tréninkový program, který potřebujete k udržení svalů.
Získání dostatečného množství sacharidů je také důležité pro udržení svalové a řezné tuku. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie vašeho těla a potřebujete dostatečně jíst, abyste nepoužívali bílkoviny nebo svaly na energii. Akademie výživy a dietetiky říká, že byste měli získat asi 50 procent vašich kalorií ze zdravých sacharidů, jako jsou celá zrna, ovoce, zelenina a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Pro zdraví a rovnováhu by 20 až 35 procent kalorií mělo pocházet z bílkovin.
Get Physical
Cvičení je důležitou složkou jakéhokoli plánu úbytku hmotnosti, zejména pokud je vaším cílem snížit tuk bez ztráty svalové hmoty. Můžete zabránit ztrátě svalové hmoty s 30 nebo více minutami mírné intenzity fyzické aktivity, jako je živá chůze, denně podle zprávy z roku 2013 zveřejněné v klinické výživě. Budujte svaly a omezujte ztrátu svalů tím, že zvedáte zátěže, použijete odporové pásy nebo se cvičíte na tělesné cvičení, abyste vyřešili všechny velké svalové skupiny, nohy, záda, ramena, paže, abs a hruď, alespoň dvakrát týdně.
Výhody svalové hmoty při řezání tuku
Hledání způsobů, jak udržet svaly, je přínosné pro váš celkový plán úbytku hmotnosti. Svaly významně přispívají k vaší rychlosti metabolismu, což je měření počtu kalorií, které vaše tělo spálí za den, takže držení na svalovou hmotu pomáhá spálit více kalorií 24 hodin denně. Pokud učiníte kroky k přidání svalů do rámu při ztrátě tuku, může to přispět ke zvýšení rychlosti metabolismu, aby se dále zvýšila ztráta tuku, což může vyvážit potřebu snižování kalorického příjmu při ztrátě hmotnosti.
