Zapojení břišních svalů během cvičení pomáhá budovat silnější jádro, podporuje lepší pohyb a chrání před zraněním. Ale uzavírání abs nebude vždy snadné, zvláště pokud jste to nikdy předtím úmyslně neučinili. Stejně jako váš oblíbený sport, můžete cvičit uzavírat vaše abs s jednoduchou technikou a dostat se na to v průběhu času.
Video dne
Proč smluvní Váš Abs?
Vaše břišní svaly, kromě vašich šikmých a dolních částí, tvoří část vašeho jádra - střední část těla. Tato část těla je tak důležitá, protože se připojuje k dolnímu a hornímu tělu, což jim pomáhá pracovat společně a provádět kvalitní pohyby. Podporuje také páteř, přispívá k dobrému držení těla a brání bolesti a zranění zad.
Nicméně, pokud vaše abs jsou slabé nebo uvolněné, nebudou moc podporovat vás. Posilování břišních svalů a jejich uzavření, když je to nejdůležitější, vám pomůže cvičení bezpečněji.
Vzpírání je dobrým příkladem toho, kdy je důležité udržet abdominální kontrakt. Provedení těžkého squatu nebo zvedání velkého množství váhy ze země v mrtvém úseku může způsobit zmatek na zádech, pokud vaše abs nebude uzavřena.
Pokud jste běžec, udržování kondenzace abs během šprinte může zabránit kompresi ve spodní části zad ze všech nárazů.
Přečtěte si více: Nejvíce zanedbávaná svalová skupina pro běžce
Ab kontrakcí cvičení
Chcete-li se naučit, jak kontrahovat vaše abs při cvičení, nejprve tuto praxi praktikujte. Potom můžete tuto techniku začlenit do svého tréninku.
- Lehněte si na zádech na podlaze nebo na cvičení.
- Ohněte kolena a položte nohy rovně na podlahu.
- Roztáhněte ruce vedle sebe, dlaněmi dolů.
- Zatlačte dolní část zad do podlahy tak, aby se pánev lehce zvedla. Hluboce se vdechněte.
- Vydechte, pomalu vyprázdněte veškerý vzduch z břicha a zároveň vytáhněte břicho knoflík směrem k vašemu páteři, abyste dosáhli plného kontrakce vašich břišních svalů.
- Vdechněte, plňte břicho - ne hruď - vzduchem. Když naplníte břicho, neztrácejte kontrakci břicha.
- Nasajte co nejvíce vzduchu, dokud se zachrání kontrakce.
- Opakujte cvičení tolikrát, kolikrát je to nutné.
Tipy
- Všimněte si, že je to přehnané, jak chcete během cvičení dýchat. Chcete dýchat silně, ale pokud dýcháte příliš silně, můžete se po několika opakováních stát lehce. To může být nebezpečné. Stejně tak chcete, aby vaše tělo bylo mírně uvolněné při cvičení, aby se vaše tělo mohlo pohybovat přirozeněji. Co nechcete dělat, je úplné uvolnění abs.Takže použijte toto cvičení jako způsob, jak se naučit plně naklonit vaše abs, pak upravte kontrakci během cvičení podle potřeby.
Ab kontrakce během squatu
Praxe zahrnující techniku do vašeho tréninku tím, že svaluje břišní svaly během dřep.
Stojte vzpřímeně a mírně zastrčte panvu. Vdechněte, pak vydechněte, zmažte své břicho. Když znovu vdechujete, začněte se sklánět dolů do dřeva, ohýbá se na kolena a boky a posíláte za sebou hýždě, jako byste seděli na židli.
Když to uděláte, zachovejte kontrakci břicha, jen o málo méně, než jste si cvičil v cvičení na podlaze. V dolní části vašeho dřepu byste měl být v dolní části vašeho inhalace. Vydechněte, jakmile začnete vzkřísit, tlačíte nohy a procházíte koleny a boky. Udržujte kontrakci břicha.
Ab kontrakce během kruhu jízdního kola
Udržování vašeho kontrastu během cvičení v břiše slouží dvěma účelům: 1) chrání dolní část zad od napětí a 2) zvyšuje účinnost cvičení.
Lehněte si na cvičební rohož s prodlouženou nohou a špičkami prstů lehce položíte na hlavu za ušima. Procvičte techniku kontrakce vleže ab pro jedno kolo výdechu a vdechnutí.
Zdržujte kontrakci, když zvednete lopatky z rohože a vznášejte nohy o pár centimetrů od podlahy. Při dalším vydechování nakreslete pravé koleno a otočte tělo doprava, přitiskněte pravé koleno a levý lokte k dotyku.
Vdechte a vraťte se do středu, udržujte kontrakci břicha. Pak ohněte své levé koleno a otočte tělo doleva, přiveďte své levé koleno, abyste se dotýkali pravého lokte. Návrat do středu, udržování kontrakce.
Ab kontrakce během Cardio
Při běhu nebo jízdě na kole, nebo během aerobní třídy, udržujte jádro mírně kontrastováno, abyste podpořili lepší držení těla a snížili riziko zranění. Je to tak jednoduché, jak jen jemně vytáhnete abs, takřka jako byste se snažili o úder.
To pomůže vyndat oblouk z dolní části zad, což může, zvláště při činnosti s vysokým nárazem, jako je běh, způsobit v průběhu času bolesti zad.
Přečtěte si více: Jak aktivovat transverzální abdominální sval
