Tuk v tuku hraje zásadní roli v absorpci vitaminu a zdravém vývoji, ale příliš mnoho tuku ve vaší stravě vede k hmotnosti zisk, stejně jako další zdravotní problémy. Chcete-li uspokojit potřebu tuku v těle, snažte se získat 20 až 35 procent vašich kalorií z tuku, především z mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin. Omezte spotřebu nasycených tuků na méně než 7% z celkového počtu kalorií a vyhněte se celkovému trans tuku k podpoře zdraví srdce.
Video dne
Krok 1
Určete svůj denní kalorický cíl. Váš ideální příjem tuku odpovídá počtu kalorií, které konzumujete. Pokud konzumujete 2 000 kalorií, bude váš minimální denní gramový gram vyšší, než když spotřebujete například 1, 600 kalorií.
Krok 2
Vypočítejte svůj kalorický cíl o 20 procent, abyste vypočítali minimální počet kalorií, které byste měli dostat od tuku v potravě. Pro 2 000-kalorickou dietu byste se zaměřili na 400 kalorií z tuku, abyste splnili minimální požadavky.
Krok 3
Rozdělte počet kalorií, které potřebujete, z tuku o 9. Každý tukový gram obsahuje 9 kalorií. Na 2 000-kalorické dietě byste rozdělili 400 na 9, celkem 44. 4 g tuku denně.
Krok 4
Před zakoupením si prohlédněte označení výživy. Podívejte se na velikost porce pro vaše jídlo - toto se může lišit od množství jídla, které skutečně jíte - a podívejte se na množství tuku v gramech na porci určení obsahu tuku v potravinách. Můžete vypočítat procentní podíl kalorií z tuku vynásobením gramů tuku o 9 a potom vynásobením tohoto množství kalorií na porci. Například jídlo, které obsahuje 3 gramy tuku a 50 kalorií na porci, obsahuje 27 kalorií nebo 54 procent kalorií z tuku.
Krok 5
Uchovávejte časopis o jídle, který vám pomůže sledovat příjem tuku. Zapište vše, co jíte, a zaznamenávejte obsah kalorií a tuku. Potravinářský deník usnadňuje identifikaci stravovacích návyků, které způsobují ztrátu vašeho stravovacího cíle a můžete také sledovat a revidovat celkovou kvalitu stravy.
Tipy
- Pro výpočet maximálního počtu kalorií, které byste měli dostat z tuku, vynásobte svůj kalorický cíl o 35 procent a rozdělujte odpověď o 9. Zdravé zdroje tuku zahrnují ryby studené vody, ořechy, semena, olivy, avokády a oleje, jako je saflor, kukuřice, sója, slunečnice, řepka a oliv. Tyto potraviny obsahují zdravé nenasycené tuky - někdy označené jako mononenasycené nebo polynenasycené tuky - namísto škodlivých nasycených nebo trans-tuků. Zatímco jsou zdravé, nenasycené tuky stále obsahují 9 kalorií na gram.
Výstrahy
- Příliš mnoho nasycených tuků může přispět k vysoké hladině cholesterolu. Trans-tuky také negativně ovlivňují cholesterol v krvi, zvyšují špatný cholesterol a snižují hladinu cholesterolu a mohou vést k vyššímu riziku onemocnění srdce.
