Omezení vašeho kalorického příjmu na úroveň, která produkuje kalorie deficit - při podpoře vašich nutričních potřeb - vede ke zdravému úbytku hmotnosti. Plánování jídel a občerstvení, které odpovídají vašemu cíli kalorií a které zahrnují zdravou směs živin, vám pomohou splnit váhu a zlepšit své zdraví. Pokud dodržujete vyváženou stravu, která obsahuje směs ovoce, zeleniny, celozrnných, bílkovinných a zdravých tuků, počítání sacharidů může být zbytečné, ledaže Vám lékař předloží konkrétní doporučení založená na vašich zdravotních potřebách. nicméně stanovení cíle pro příjem sacharidů může pomoci dosáhnout rovnováhy ve vašem jídelním plánu, pokud máte tendenci konzumovat více sacharidů, než potřebujete.
Video dne
Výpočet kalorického úbytku hmotnosti
Krok 1
Prostudujte tabulku potřebných kalorií, kalorický rozsah založený na vašem věku, pohlaví a úrovni aktivity vám poskytne odhad počtu kalorií, které potřebujete k udržení váhy.
Krok 2
Nastavte svůj cíl kalorií pod úroveň údržby. Ztráta až 2 lb. týdně představuje zdravou ztrátu hmotnosti; však, abyste dosáhli 2 lb týdenní ztráty hmotnosti pouze tím, že omezíte kalorický příjem, budete muset odečíst 1 000 kalorií z vašich denních kalorií potřebných na udržení váhy. To není možné ani zdravé pro všechny - zejména pokud sníží váš přívod kalorií pod 1, 200 denně u žen nebo 1, 500 denně pro muže. Snažte se o 250 až 500 kalorií méně než úroveň údržby, abyste podpořili zdravou ztrátu hmotnosti ve výši. 5 až 1 libra za týden.
Krok 3
Upravte svůj cíl pro snížení tělesné hmotnosti, pokud se budete neustále cítit hladní. Přidání až 200 kalorií k vašemu cíli může být dost, aby vám pomohlo dosáhnout sýtosti bez toho, abyste sabotovali své váhy. Pokud dosáhnete deficitu kalorií tím, že zůstanete pod úrovní udržovací kalorie, měli byste zhubnout zdravým a postupným tempem.
Výpočet sacharidů pro hubnutí
Krok 1
Stanovte procento kalorií ze sacharidů, které chcete zahrnout do svého stravovacího plánu. Pokyny týkající se stravování pro Američany doporučují, aby dospělí konzumovali 45 až 65 procent svých kalorií ze sacharidů; výzkumníci z Harvardské lékařské školy však zjistili, že jíst s méně než 35% kalorií ze sacharidů podporuje zdravou ztrátu hmotnosti bez obětování zdravé stravy nebo nutričních potřeb.
Krok 2
Přeměňte svůj procentní obsah uhlohydrátů na kalorie. Pokud máte v plánu získat 45% svých kalorií ze sacharidů, vynásobte svůj kalorický cíl pro úbytek hmotnosti o 45 procent.Pokud je například denní energetický příjem 1 800 kalorií, 810 těchto kalorií by mělo pocházet ze sacharidů, a to na základě cíle 45 procent.
Krok 3
Převeďte gramové sacharidy z potravin ve vašem jídelním plánu do kalorií. Jeden gram sacharidů poskytuje čtyři kalorie. Vynásobte počet gramů uhlohydrátů v dané potravině čtyřmi, abyste zjistili počet kalorií ze sacharidů, které poskytuje. Databáze o živinách poskytnutá Ministerstvem zemědělství Spojeného království poskytuje obsah sacharidů v různých potravinách a nápojích.
Tipy
- Vybírejte komplexní sacharidy, jako jsou ovoce, zelenina a celozrnné produkty, častěji než jednoduché sacharidy, jako jsou ty, které se nacházejí ve sladkých pečivech, cukroví a nealkoholických nápojích.
