Snadné, tlusté a objemné - hrozné reakce špatného plánování, nekonzistence a netrpělivosti - správná výživa, posilovací a kardio. Klíčové strategie musí být využity k zajištění úspěchu při spalování tuku a budování svalů. Neztrácejte hodiny v posilovně. Místo toho vlak a jíst inteligentní.
Video dne
Je to ve výživě
Svaly nelze získat a tuk se neztratí, pokud vaše strava není plná bílkovin a výživných sacharidů a tuků. Pro rychlou a jednoduchou výživu můžete použít základní pokyny: Zvyšte denní bílkovinu alespoň na jeden gram na kilogram tělesného tuku. Konzumujte hrst hojných sacharidů před a po tréninku. Jedno šálek vláknitých sacharidů s každým jídlem. Ve všech pokrmech, s výjimkou jídla před a po tréninku, se poraďte se zdravým tukem.
Hmotnostní vlak
Těžké složené pohyby jsou klíčové pro získání svalů. Složené pohyby narazí na několik svalových skupin najednou, čímž se vytváří potenciál pro efektivnější získávání svalů. Proveďte mrtvý vzpěrač, lavičku, lepicí můstky, ramenní lis a bradu. Dokončete čtyři soubory po 15 opakováních na dny hypertrofie, jednou týdně; čtyři soubory osmi až 10 opakování v silových dnech, jednou týdně; a čtyři soubory pěti opakování v denních dnech, jednou za týden - všechny zasedání mají být dokončeny v samostatných dnech celkem třikrát týdně,. Hypertrofní sezení zvyšují velikost vašich svalů, síly zasedání zvyšují schopnost postupně zvyšovat těžší závaží a výkonové sezení zvyšují schopnost zvedat těžké v krátkých výbuchů.
Staňte se cévním
Kombinujte HIIT - intenzivní interní trénink - s ustáleným kardio a obvodem tréninkem po celý týden. HIIT může být sprintující po dobu 50 sekund, následované joggingem po dobu 60 sekund a opakováním po dobu zhruba 10 až 30 minut. Kardio v ustáleném stavu může jogging v ustáleném stavu asi 45 minut. Trénink obvodu může být kombinací několika kardiologických pohybů s aktivitou síly. Může se jednat například o skákací skoky a rozehřátí, horolezce a pěší výlety po dobu 40 sekund a celková délka až 30 minut.
Bezpečnost a úvahy
Projděte si až dvě až tři kardiologické týdny.Začněte se všemi tréninkovými relacemi zahříváním pěti až deseti minut světelné kardio. Ujistěte se, že používáte správnou formu a celou řadu pohybů během tréninku, abyste předešli zranění a abyste získali plný užitek z tréninku. Nevytahujte závaží pro stejnou svalovou skupinu v následujících dnech. Deadlift pouze jednou za týden, protože tento pohyb zdaní na vašem centrálním nervovém systému. Zkontrolujte správnou formu online nebo pomocí trenéra.
