Úroveň konečné síly, kterou může každý člověk dosáhnout, je omezena genetickým modelem, ale existují kroky, dosáhnout své osobní úrovně super síly. Americká vysoká škola sportovní medicíny tvrdě varuje před použitím steroidů, které souvisí s problémy s reprodukčními a kardiovaskulárními systémy, funkcí jater a dokonce s duševním zdravím. Naštěstí můžete postavit super sílu přirozeně tím, že použijete režim, který zahrnuje správné jídlo, dostatek spánku a inteligentní silový tréninkový protokol.
Video dne
Pracujte tvrdší a chytřejší
Krok 1
Zvedněte těžké závaží. Abyste získali silnou sílu spíše než svalovou vytrvalost, doporučuje Pete McCall, MS, americká rada pro cvičení, aby zvedla tak těžkou váhu, že před dosažením svalové únavy můžete provádět až pět opakování s perfektní formou. Proveďte dva až šest setů spolu s lehčími zahřívacími soupravami a odpočiňte po dobu dvou až pěti minut mezi sadami zaměřenými na stejnou svalovou skupinu.
Krok 2
Umožněte odpovídající zotavení mezi sezeními. Ať už trénujete celé tělo v jednom zasedání - dokončíte celkový obvod těla - nebo se budete řídit děleným rutinou, která se zaměřuje pouze na několik svalových skupin v různých dnech týdne, nezapomeňte si vzít dva celé dny, než zacílíte stejné svalové skupiny znovu. Mikroskopické svalové slzy, které se vyskytují během tréninku, musí být během regenerace plně opraveny, aby se vytvořila pevnost. Školení stejného svalu znovu příliš brzy zpozdí pouze váš pokrok.
Krok 3
Změňte rutinu, abyste se vyhnuli plošinám. Je důležité změnit svou rutinu, abyste se vyhnuli plošinám a přežívali zranění. Klíčem k budování super síly je pravidelně zvyšovat nároky kladené na vaše svaly tím, že je vyzýváte novými způsoby. Můžete to provést podle standardního periodizačního protokolu, kdy změníte svou rutinu zcela každých šest až osm týdnů nebo můžete sledovat zvlněný cyklus, střídajícíte objem (počet opakování a sady) a intenzitu (množství zvednuté hmotnosti) každý druhý budete pracovat s určitou svalovou skupinou. Například v pondělí zvedne relativně lehčí váhu pro čtyři sady 12 opakování, pak ve čtvrtek zdvihne těžkou váhu jen pro dvě sady čtyř opakování.
Využijte co nejvíce času mimo tělocvičnu
Krok 1
Jezte zdravou stravu s vysokým obsahem bílkovin. Pro seriózní budování síly doporučuje Natalie Digate-Muth, hlavní poradce výživy pro Americkou radu pro cvičení, dietu sestávající z 1,2 až 1,7 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Ona říká, že to by mělo ještě jen představovat asi 15 až 20 procent celkových bílkovin kalorií, nicméně, s asi 55 procentami pocházet ze sacharidů a méně než 30 procent od tuku.
Krok 2
Získejte dostatek spánku. Studie z roku 1994 publikovaná v časopise Ergonomics a studie z roku 2007 publikovaná v časopise "Fyziologie a chování" zjistila negativní souvislost mezi deprivací a silou spánku. Každých sedm až devíti hodin spánku se doporučuje dospělým.
Krok 3
Nepokládejte trénink flexibility. Aby bylo možné bezpečně a účinně provádět cvičení síly, mělo by být dokončeno plným rozsahem pohybu, takže je důležité udržovat si flexibilitu. A co víc, podle Davida Geiera, ředitele sportovní medicíny na Lékařské univerzitě v Jižní Karolíně, čím pružnější je sval, tím větší je potenciál těch delších svalových vláken pro rozvoj síly.
Tipy
- Pokud se můžete jen jednou nebo dvakrát týdně dostat do posilovny, proveďte dva nebo třikrát tréninkový obvod celé síly. Pokud se můžete do posilovny dostat častěji, ale pouze po určitou dobu, dělejte rozdělené rutiny, které se zaměřují na dvě až čtyři svalové skupiny každý den. Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje, abyste získali většinu vaší výživy ze skutečných potravin, a ne od doplňků.
Výstrahy
- Než začnete tréninkový program síly, obraťte se na svého lékaře, abyste se ujistili, že jste dostatečně zdraví.
