Stamina znamená schopnost vašeho těla trvat delší dobu cvičení. Pokud kombinujete delší jízdy s nastavenými tréninkovými programy a některými změnami životního stylu, můžete vybudovat vytrvalost na kole. Cílem není nutně zlepšit výkon nohy. Místo toho je třeba, aby vaše tělo zvyklo čerpat z energetických zásob na dlouhou dobu, aniž by bylo příliš unavené. To může trvat nějaký čas, aby se zvýšila vaše vytrvalost tím, že jezdíte na kole několik hodin týdně.
Video dne
Krok 1
Vytvořte realistický cíl pro vaši vytrvalost a cyklus. Například se rozhodněte, zda chcete pohodlně vyjíždět 20 mil, aniž byste se cítili unaveni, nebo pokud chcete zatlačit a vycvičit na vážnou konkurenci. Tím určíte, kolik byste měli za týden cyklovat a jak intenzivní trénink by měl být.
Krok 2
Zvyšte délku jízdy na kole v průběhu času. Například pokud jedete 25 kilometrů jednoho týdne, zkuste a zatlačte celkovou vzdálenost do 30 mil následujícího týdne. Snažte se zvýšit vzdálenost a rychlost o zhruba 10% každý týden, pokud trénujete na závod nebo náročný cíl, jak napsala Martina Navrátilová na webových stránkách Americké asociace důchodců.
Krok 3
Jeďte třikrát týdně po celou vzdálenost, kterou můžete spravovat. V ideálním případě se zaměřte na tři 2hodinové zasedání, říká John Hughes, ředitel Asociace pro cykloturistiku Ultramarathon. Přesuňte se na dvě tříhodinové cyklistické sezení, když budete pohodlnější. Tyto doby vyhovují vážným jezdcům nebo lidem, kteří chtějí výrazně zvýšit jejich vytrvalost.
Krok 4
Používejte metodu tréninku v intervalu jako součást týdenního cyklistického plánu. Cyklujte asi 32 minut, včetně 4 minut na začátku a ukončete zahřátí a ochlazení. Rozdělte zbývajících 24 minut na šest období čtyř minut. V první třetině a v páté sekci trénujte kolem 60 procent své maximální sazby a 80 procent u ostatních tří. To může zvýšit váš vytrvalost.
Krok 5
Postižte spoustu vody před jízdou a vzít si s sebou lahev s vodou. Použijte držák na lahve na motorku, abyste vodu udrželi v ruce, ale z cesty.
Krok 6
Jezte na kusy energetických tyčí nebo banánů při jízdě na velké vzdálenosti, abyste udrželi energetickou hladinu. To vám pomůže jet dál, aniž byste se cítila tak unavená.
Krok 7
Vlak s dalšími cyklisty, kteří vám pomohou udržet motivaci. Nastavte cíle skupiny a navzájem se povzbuzujte, abyste je dosáhli. Práce s týmem vás vybízí k vylepšení vytrvalosti.
Věci, které budete potřebovat
- Jízdní kolo
- Láhev
- Energetické bary nebo banány
Tipy
- Snažte se spát asi 8 hodin za noc.Jezte zdravou výživu bohatou na ovoce, zeleninu, chudé bílkoviny a vlákninu, abyste zlepšili celkový stav výcviku výživy.
Výstrahy
- Vyhýbejte se každodennímu cvičení. Dejte tělu příležitost se zotavit se po celý týden. Nevystavujte své zasedání příliš tvrdě. Pokud máte pocit, že máte slabost nebo máte bolesti, zastavte jízdu na kole a zotavte se.
