Muži a ženy budují svaly jinak a při různých rychlostech. Jen proto, že ženy mají tendenci budovat svaly pomaleji a v menším měřítku neznamená, že to je nemožné nebo těžké úkoly. Pokud jste hubená žena, která potřebuje silnější a atletický vzhled, můžete použít vzpírání a správnou výživu, abyste získali svaly.
Video dne
Krok 1
Zahajte týdenní tréninkový program. Pokud jste nový vzpěrač, začněte s dvěma sedmi týdnů. Pokud máte zkušenosti, začněte s třemi až čtyřmi zasedáními. Když získáte sílu a vaše tělo se přizpůsobí cvičení, přidejte další tréninky, dokud nezvednete váhu čtyři až šest dní v týdnu.
Krok 2
Zaměřte se na konkrétní svalové skupiny během každého tréninku. Na konci každého týdne byste měli trénovat hrudník, záda, ramena, žaludek, biceps, triceps, hamstrings, quadriceps a telata. Můžete si vybrat jednu až čtyři svaly na cvičení. Můžete například kombinovat hrudník, záda a nohy nebo soustředit se na celé horní část těla nebo spodní část těla pro různé tréninkové dny.
Krok 3
Provádějte s těžkými váhami a tréninkem s nízkým opakováním, abyste vytvořili další svalovou hmotu. Pokud si můžete snadno opakovat své opakování, vylepšíte svou vytrvalost místo toho, abyste vytvořili nové svalové tkáně. Použijte váhy, které vám umožňují dokončit pouze šest až osm opakování v jedné sadě. Dokončete alespoň osm až deset různých cvičení na jednu relaci.
Krok 4
Umožněte, aby se vaše svaly obnovily. Během tréninku odpočívejte po dobu dvou až tří minut mezi jednotlivými sety. Počkejte nejméně 48 hodin, než znovu vyzkoušíte stejnou svalovou skupinu. Během dnů zotavení se vaše svaly opravují a rostou.
Krok 5
Jezte stravu, která podporuje růst svalů a správnou výživu. Zahrnujte co nejvíce živin-husté potraviny, které jsou bohaté na vitamíny a mají nízkou hladinu kalorií, cukru a tuku. Plody, celozrnné, nízkotučné potraviny bohaté na vápník, zelenina a bílkoviny jsou potraviny bohaté na živiny. Vyberte štíhlou bílkovinu, která pochází z kuřecího a kuracího masa bez kůže, sóji, syrovátky nebo ryb.
